Entrenamiento

Entrena tu capacidad de salto para correr

Ya hablamos de la importancia del trabajo de la fuerza general, el fortalecimiento de la zona media y también el fortalecimiento de los tobillos para los runners. Ahora te traigo un tipo de entrenamiento  distinto que potencia las posibilidades de los corredores al trabajar sobre la saltabilidad. Sigue leyendo “Entrena tu capacidad de salto para correr”

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Dieta

Quiché de espinaca y queso

A veces, nos resulta complicado, debido al poco tiempo que tenemos, cocinar rápido y fácil pero nutritivo y sano. Ésta es una de las recetas más simples y rápidas y a la vez nutritivas y sanas que hago de vez en cuando.

Tengamos en cuenta los ingredientes que usaremos para saber cuán nutritiva es ésta quiché. La espinaca uno de los componentes vegetales con propiedades excelentes para la nutrición.

¿Que necesitamos para prepararla?

Ingredientes

1 atado de espinacas
3 huevos
150 grs. queso de máquina (para sandwich)
2 fetas de queso fresco
sal y pimienta a gusto

Preparación

  1. Disponemos la flip sobre la hornalla sin encenderla.

    flip de essen
    Flip de Essen abierta sobre la hornalla
  2. Distribuimos las fetas de queso sobre la base y comenzamos a distribuir la espinaca cortada en finas tiras

    quiche de queso y espinaca 1
    Queso y espinaca distribuidos
  3. Batimos 3 huevos con sal y pimienta a gusto

    Huevos salpimentados
    Batir 3 huevos con sal y pimienta.
  4. Terminamos de cubrir la base con espinaca y volcamos los huevos batidos sobre la espinaca. Encendemos el fuego y cerramos. También podemos mezclar los huevos batidos con la espinaca picada y poner todo junto en la flip sobre el queso.
    Espinacas picadas
    Espinaca picada distribuida sobre el queso de maquina
  5. Una vez cocido podemos poner dos fetas de queso fresco sobre la quiché o también algun tipo de carne, pollo hervido picado, pescado desmenuzado, carne picada, a gusto de cada uno. También se puede comer sola sin el queso y sin las carnes, son variantes que podes animarte a hacer.quiche terminado

Sugerencia. Poner poca sal ya que el queso de maquina da ese sabor particular una vez cocido.

Espero te guste y espero tu comentario y sugerencias. Si te gustó, compartila para que tus amigos también la hagan 🙂

 

Dieta

La espinaca. Propiedades y beneficios

Compuesta en su mayoría por agua sin dudas es uno de los alimentos más poderosos para nuestra dieta. Contiene fitonutrientes como el betacaroteno y la luteína. Es un vegetal con propiedades antiedad. Es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Contiene mucha fibra principalmente en los tallos debemos usarlos en las comidas tambien sin descartarlos.

Contiene

vitaminas: A, K, E, Grupo B (B1, B2, B6, B9) y C,
minerales: hierro, manganeso, magnesio, fósforo, calcio y potasio,
antioxidantes: flavonoides y carotenoides y
acidos grasos: omega 3

Beneficios para la salud:

-Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos.
-Aumenta la fuerza muscular.
-Ayuda a bajar de peso.
-Favorece el tránsito intestinal.
-Promueve la energía y vitalidad.
-Ayuda a prevenir enfermedades.
-Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).
-Mejora la visión.
-Mantiene la presión arterial balanceada.

Entrenamiento

Corredor a largo plazo: El ABC del Running

Cuando todavía atravesaba los patios de mi escuela primaria, solía esperar con ansias que la clase de Educación Física a contra turno terminase rápido para poder salir corriendo y subirme al auto de mi “nonno” que venía a buscarme, y así llegar rápido a casa a ver el capítulo diario de mi dibujo de animé preferido. Sorpresas tiene para uno la vida, aquella materia escolar de la que huía sin perder tiempo antes, hoy día me cuenta como uno más de sus docentes en ejercicio. Sigue leyendo “Corredor a largo plazo: El ABC del Running”

Blog, Indumentaria

Short para atletismo Corvus Shortrun

Short para running Corvus Shortrun

Siempre necesitamos contar con una prenda técnica específica para el deporte que practicamos, si lo hacemos a conciencia y le dedicamos responsabilidad.

En julio de 2013, salimos a cubrir una necesidad imperiosa en el mercado del running y  el atletismo profesional en Argentina y creamos uno de los productos más importantes en Corvus.

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Primer pantalón Corvus Shortrun 2.0

Tomamos la posta y nos dedicamos a crear Shortrun 2.0, el short de running de Corvus que se ajusta a las necesidades del cliente. La comodidad al momento de hacer entrenamientos de fondos , piques, carreras, sprints, pasadas, distancias largas o simplemente entrenamiento es fundamental.

Corvus quiso crear un short liviano, con una tela de secado rápido para que en verano no provoque irritación, que a la vez posea lugar para transportar lo que el corredor necesita sin que sea incomodo y vaya golpeando durante la carrera y así nació el shortrun 2.0 el primer short de running de Corvus pero que solo tenia un bolsillo interno para llaves.

Era necesario otro bolsillo pero sin que molestara ni se viera y que a la vez se pueda transportar algo mas que llaves, así como teléfono, documentos, geles o dinero. En el transcurso del año, se fueron haciendo prototipos incluyendo lo necesario hasta que el 9 de agosto de 2014, salió al mercado el Corvus Shortrun 3.0 que cumplía con todos los requerimientos anteriores.

Short atletismo y running corvus shortrun azul francia
Pantalón para running o atletismo Corvus Shortrun 3.0

Estas son las características del mismo:

  • Tiene elástico y cordón en la cintura. Algo elemental para no tener imprevistos en una carrera.
  • Cuenta con un bolsillo interno para llaves
  • Cuenta con un bolsillo con cierre trasero amplio para transportar geles, telefono, documento u otras pertenencias.
  • Posee cortes en los laterales para una mayor comodidad en la zancada y elongación.
  • Confeccionado en tela de microfibra de secado rápido, liviana y versátil.
  • Amplio en la zona de las piernas para una mayor ventilación y comodidad.

Actualmente estamos buscando mejorar aún más este producto que ha complacido a muchos deportistas.

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Accedé al tuyo en nuestra tienda on line.


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Entrenamiento

La primer carrera. Aspectos técnicos a tener en cuenta

Sin lugar a dudas que si existe un momento para que la desesperación, la amnesia temporal producto del nerviosismo y la alegría del debut hagan estragos y puedan atentar contra el punto culmine de cualquier runner principiante es claramente la primer carrera. Sigue leyendo “La primer carrera. Aspectos técnicos a tener en cuenta”

Entrenamiento

¿Elongación sí o no?

¿Realizas estiramientos luego de tu actividad física? Te recomiendo que leas esto con detenimiento ya que trataré de despejar dudas muy comunes con respecto a este tema.

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Llamamos estiramiento o elongación a aquellos ejercicios destinados a relajar y propiciar las mejores condiciones de recuperación de las fibras musculares mediante la separación sus  inserciones.

¿Qué ocurre si realizamos estos ejercicios correctamente?

  • Mejora el rendimiento muscular acelerando el tiempo de recuperación para el siguiente estimulo, agilizando la eliminación de residuos musculares como el ácido láctico.
  • Incrementa considerablemente la flexibilidad de los ligamentos y tendones de las articulaciones.
  • Los movimientos requieren un menor gasto energético producto de la mejora de la flexibilidad, ya sean de la vida diaria o asociados al deporte.
  • Al mejorar la flexibilidad, disminuye el riesgo de lesiones considerablemente.

¿Qué ocurre si NO realizamos estos ejercicios correctamente?

  • La fatiga muscular perdura más tiempo que el habitual por lo que posiblemente tus músculos no estén preparados para el siguiente estimulo de actividad, bajando notoriamente el rendimiento deportivo.
  • No solo no mejora la flexibilidad sino que se reduce lo que repercute en un mayor gasto energético que implica la actividad deportiva.
  • Ante torceduras y movimientos explosivos el riesgo de lesión es alto ya que los músculos y las articulaciones no son flexibles.
  • En general el rendimiento deportivo baja considerablemente.

Ahora que ya sabemos los beneficios de realizar estiramientos en la sesión de entrenamiento podemos preguntarnos ¿Cuándo debemos realizarlos? Antes o después de la actividad?.

La respuesta es nunca antes siempre después. Cuando realizamos los estiramientos buscamos que los músculos se relajen aliviando las fibras musculares de las micro-contracciones que deja como consecuencia el ejercicio. Sucede con el musculo algo similar al momento inmediato al despertar, los músculos se relajan de tal forma que seguir realizando ejercicio físico de intensidad luego de esto sería riesgoso.

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Es por esto que realizar ejercicios de elongación antes del ejercicio físico no es correcto ya que le estamos indicando al cuerpo que se debe relajar. Si luego de esto comenzamos una actividad intensa hay una mayor probabilidad de que nuestros músculos des coordinen en los movimientos contrayéndose cuando deberían estirarse, lo que nos expone peligrosamente a lesiones como los esguinces.

Por el contrario si los estiramientos son de no más de 3 segundos por grupo muscular, y se realizan de forma dinámica, estimulamos al musculo y lo predisponemos correctamente para realizar actividad física como parte del precalentamiento.`

En conclusión, los estiramientos siempre deben formar parte del entrenamiento con la misma importancia y calidad que la parte principal y la entrada en calor. Se deben realizar ejercicios que atiendan a todos los grupos musculares y además se deben mantener por no menos de 40 segundos por grupo muscular. De esta manera nos aseguraremos de realizar esta parte del entrenamiento a conciencia y con una muy buena calidad previniendo lesiones y mejorando la flexibilidad y el rendimiento deportivo en general.

Ruiz, Magali Nicole
Profesora de Educación Física
Entrenadora de atletismo nivel 1 IAAF

Líder del grupo Fénix Atlético de atletismo, Mar del Plata.


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Dieta

Hamburguesas saludables caseras de carne

La hamburguesa, una comida que todos prefieren y ¿que mejor si la hacemos en casa?. Son muy fáciles de hacer. Te ayuda a proveer al organismo de proteínas de las buenas como son las que aportan las carnes rojas y el huevo. Además de poseer ajo y cebollas potentes antibióticos naturales. Sigue leyendo “Hamburguesas saludables caseras de carne”

Entrenamiento, Salud

Entrada en calor, no la saltes ni la alteres

Muchas veces los corredores arriban con cierta demora al inicio de los entrenamientos y peor aún a las competencias, lo que condiciona a los mismos a realizar una entrada en calor insuficiente Sigue leyendo “Entrada en calor, no la saltes ni la alteres”

Entrenamiento, Salud

Prevención de lesiones de tobillo

Prevención de lesiones de tobillo

Sin duda la articulación más propensa a las lesiones en los corredores es el tobillo. Cada uno de ellos soporta el 50% de nuestro peso corporal cuando estamos parados. Este porcentaje aumenta exponencialmente durante la carrera, ya que el movimiento y la gravedad se encargan de multiplicar nuestro peso en cada impacto con el suelo.

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El tobillo soporta el 50% de nuestro peso corporal parados.

A causa del gran impacto que conlleva correr grandes distancias con articulaciones que no están preparadas para esa actividad, suelen aparecer diferentes lesiones musculares, tendinosas, ligamentosas y hasta óseas que podemos prevenir con un trabajo constante de fortalecimiento de los grupos musculares intervinientes que van a mejorar la estabilidad de la articulación volviéndola fuerte y resistente a los impactos y torceduras ocasionales.

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Numerosas uniones a fortalecer sobre el pie y tobillo

Para realizar una sesión completa de fortalecimiento debemos tener en cuenta no solo trabajar sobre el tobillo (articulación tibioperoneoastragalina) sino también sobre el pie, ya que está compuesto por numerosas uniones que quizás pasemos por alto pero que también merecen nuestra atención (como las que se encuentran entre los huesos del tarso, los metatarsos y las falanges de los dedos). Es por esto que debemos prestar atención a no solo trabajar con ejercicios de flexión y extensión de tobillo, sino también de flexión plantar y dorsal del pie, así como los que trabajan sobre la eversión e inversión del mismo.

Dentro de los ejercicios que podemos realizar se encuentran los siguientes:

  • En arena: ideales para trabajar con una carga que signifique un estímulo moderado en la articulación. Podemos trabajar arrastres con movimientos de eversión e inversión y también flexión y extensión plantar.
  • Con gomas elásticas: recomendables para los movimientos de flexión y extensión de tobillo (a nivel tibioperoneoastragalina)
  • De equilibrio: en mi opinión el mejor de los métodos de fortalecimiento por ser el más completo de todos ya que gracias a la inestabilidad que proporciona estimula casi toda la musculatura que da sostén a estas articulaciones. Se pueden trabajar con equilibrios unipodales o con elementos de propiocepción como bases de equilibrio, rollos de inestabilidad, medias esferas, bosu pequeñas y grandes, etc.

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    Elemento de media esfera para reforzar tobillos
  • De manipulación de objetos: corresponden aquí los ejercicios comunmente conocidos en rehabilitación o fisioterapia. Se concentran en la flexión y extensión de los dedos para fortalecer el arco plantar (por lo general tomando objetos como una toalla, una lapicera o una pelota pequeña).

No dejemos de poner atención a este tipo de trabajos ya que una base sólida no solo nos permitirá desarrollar las actividades con mucha más tranquilidad sino por mucho más tiempo.

Ruiz, Magali Nicole
Profesora de Educación Física
Entrenadora de atletismo nivel 1 IAAF

Líder del grupo Fénix Atlético de atletismo, Mar del Plata.