Muchas veces los corredores arriban con cierta demora al inicio de los entrenamientos y peor aún a las competencias, lo que condiciona a los mismos a realizar una entrada en calor insuficiente Sigue leyendo “Entrada en calor, no la saltes ni la alteres”
Prevención de lesiones de tobillo
Sin duda la articulación más propensa a las lesiones en los corredores es el tobillo. Cada uno de ellos soporta el 50% de nuestro peso corporal cuando estamos parados. Este porcentaje aumenta exponencialmente durante la carrera, ya que el movimiento y la gravedad se encargan de multiplicar nuestro peso en cada impacto con el suelo.
A causa del gran impacto que conlleva correr grandes distancias con articulaciones que no están preparadas para esa actividad, suelen aparecer diferentes lesiones musculares, tendinosas, ligamentosas y hasta óseas que podemos prevenir con un trabajo constante de fortalecimiento de los grupos musculares intervinientes que van a mejorar la estabilidad de la articulación volviéndola fuerte y resistente a los impactos y torceduras ocasionales.
Para realizar una sesión completa de fortalecimiento debemos tener en cuenta no solo trabajar sobre el tobillo (articulación tibioperoneoastragalina) sino también sobre el pie, ya que está compuesto por numerosas uniones que quizás pasemos por alto pero que también merecen nuestra atención (como las que se encuentran entre los huesos del tarso, los metatarsos y las falanges de los dedos). Es por esto que debemos prestar atención a no solo trabajar con ejercicios de flexión y extensión de tobillo, sino también de flexión plantar y dorsal del pie, así como los que trabajan sobre la eversión e inversión del mismo.
Dentro de los ejercicios que podemos realizar se encuentran los siguientes:
No dejemos de poner atención a este tipo de trabajos ya que una base sólida no solo nos permitirá desarrollar las actividades con mucha más tranquilidad sino por mucho más tiempo.
Ruiz, Magali Nicole
Profesora de Educación Física
Entrenadora de atletismo nivel 1 IAAF
Líder del grupo Fénix Atlético de atletismo, Mar del Plata.
TECNICA DE CARRERA: Su importancia y fundamentos.
El ser humano adquiere la habilidad motriz de desplazamiento mas rudimentaria que es la de caminar luego de varios sucesos y procesos que son consecuencia del desarrollo cronológico y de la maduración del sistema nervioso: Afina y refina sus movimientos desde lo global a lo analítico constantemente a base de prueba y error hasta lograr la coordinación necesaria para poder encadenar una sucesión de pasos (pérdidas de equilibrio) continuados y acoplados a una acción de brazos contralateral a éstos que le permiten avanzar ejercitando a su vez la musculatura necesaria en dicho proceso, logrando finalmente descubrir un mundo totalmente nuevo al alcance de su flamante habilidad.
Una vez dominado lo anterior solo restaría agregarle la velocidad necesaria para que la misma se convierta en una “carrera”, pero… ¿Es dicho enunciado cierto? ¿Es tan fácil o natural como parece? ¿O quizás esto solo sea un mal concepto? ¿Afectará la “forma en la que corro” a mi rendimiento? ¿Puede que sea mi “forma de correr” la causa de alguna o todas mis lesiones? ¿Qué tan necesario será trabajar sobre mi técnica de carrera?.
En la primer entrada/nota que tuve el agrado de redactar para el blog resaltaba la importancia del trabajo de nuestra técnica de carrera durante las sesiones de entrenamiento para atender la multilateralidad de trabajo en nuestras sesiones de entrenamiento y así evitar el estancamiento del rendimiento, en esta oportunidad vamos a hablar sobre la (cada vez más) imperante necesidad de trabajar sobre nuestra “forma de correr”, es decir nuestra técnica de carrera:
– No “aterrizar” sobre el talón con pierna bloqueada en articulación de la rodilla ya que de ser así se efectúa la amortiguación del pie por delante del centro de masa -cadera- produciendo una acción de frenado)
– Completar el “empuje”, terminando la acción de extensión de todas las articulaciones desde el pie hasta la cadera aprovechando así toda la fuerza que podemos generar.
– “Despegar” rápido el pie del suelo para llevarlo entre medio de la parte posterior del muslo y el glúteo (pliegue glúteo) acortando de esta forma la palanca que realiza la pierna y el péndulo que describe el pie.
– Mantener el tronco erecto o levemente inclinado hacia delante, nunca echado hacia atrás.
– No “cruzar” el braceo hacia adentro ni “abrirlo” hacia afuera, ya que esta acción deviene en una rotación innecesaria del tronco, por ende un gasto de energía innecesario.
– Llevar hombros y cuello relajados pero activos para acompañar la acción rítmica de las piernas.
Realizar todo lo anterior durante la carrera nos evitará movimientos y por ende gastos de energía inútiles y poco redituables al momento de sumar volumen a nuestro entrenamiento, es decir incidirá sobre nuestra “ergonomía” de carrera, permitiéndonos correr mejor durante mas tiempo y cansándonos menos.
La mayoría de las lesiones que se desarrollan al correr por lo general son consecuencia de desequilibrios o defectos posturales que se agravan al correr, y aun peor si no se corrigen trabajando sobre nuestra técnica correcta al correr. Los microtraumatismos reiterados que se producen inevitablemente al correr, sobre todo en los corredores de fondo (larga distancia), no debieran ser causa de lesión si se entrena atendiendo a la multilateralidad y globalidad necesaria para un corredor, sin embargo como decíamos al principio, si no se le otorga la debida atención a dichos detalles trabajando sobre una buena postura y técnica al correr, pueden traernos mas de un dolor de cabeza, visitas al traumatólogo y sesiones de kinesiología.
“Pasamos el primer año de la vida de un niño enseñándole a hablar y a caminar; y el resto de su vida, a sentarse y guardar silencio. Algo no funciona bien…”
Neil deGrasse Tyson.
Creo firmemente en que las tres evidencias que se expusieron son motivos mas que suficientes para comprender la importancia de trabajar enfáticamente sobre nuestra técnica de carrera, los beneficios de la misma son irremplazables y constituyentes principales de un corredor completo y a largo plazo. Tardamos tanto tiempo en dominar nuestros movimientos para poder desplazarnos que ahora no es momento para “sentarse y guardar silencio”… ¡Es el momento perfecto para comenzar a trabajar sobre tu técnica de carrera!
Hernández, Maximiliano.
P.E.F & Entrenador Nivel 1 IAAF.-
Líder del Grupo Fénix Atlético de Atletismo, Mar del Plata.
Muchos entrenadores incluyen dentro de sus entrenamientos los clásicos ejercicios
abdominales que podemos encontrar en los gimnasios. Pero nos podemos preguntar,
¿realmente incide en nuestro rendimiento trabajar de esta manera? La respuesta es:
Absolutamente!
Es indispensable fortalecer la zona media (core) de nuestro cuerpo sea cual sea el deporte que realicemos. Pero debemos tener cuidado de no olvidar todos los grupos musculares que se incluyen dentro de este término ya que a menudo se suelen limitar al trabajo de abdominales que solo estimulan una porción de ellos.
Como su palabra lo indica el “core” o “centro” está constituido por los músculos del abdomen, los espinales, los del suelo pélvico y no debemos olvidar los extensores y rotadores externos de la pierna. Sin la ayuda de estos grupos musculares en la ejecución de cualquier técnica deportiva no podríamos realizar eficientemente ningún movimiento, ya que estos se encargan de transmitir la fuerza desde el tren superior al tren inferior de nuestro cuerpo de la misma manera que lo hace una correa en un motor de auto. Si la correa no está tensa, el otro extremo va a recibir la mitad o menos de la fuerza generada inicialmente. Sin embargo, si la correa esta tensa cualquier contracción muscular que se inicie en el tren superior va a ser fácilmente transferible al tren inferior y viceversa concluyendo en un movimiento eficiente.
Los corredores necesitan fortalecer la zona media ya que de lo contrario estarían
malgastando enormemente su energía al moverse. Por ejemplo, mientras cualquiera de
nosotros corre, se genera una serie de movimientos en los brazos (braceo) que ayudan en gran medida a la acción de las piernas al correr, de la misma manera que la correa transfiere el movimiento del motor a otro sector del mismo.
Además de ser funcional a la actividad que se realiza, el fortalecimiento de la zona media trae diversos beneficios que te pueden ayudar:
Ruiz, Magali Nicole
Profesora de Educación Física
Entrenadora de atletismo nivel 1 IAAF
Líder del grupo Fénix Atlético de atletismo, Mar del Plata.
Una receta sana y saludable que te llenará de energía. El pescado (yo elegí merluza) es un alimento rico en proteínas de excelente calidad. También posee vitaminas del complejo B en su carne y minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el zinc, el hierro y el yodo. Esta receta la podrás incluir en tu dieta Paleo
En una flip de Essen o tostador grillar las verduras en finos bastones con un chorrito de aceite oliva junto con la manzana cortada en trozos. Retirar. Rociar con aceite en aerosol mínimamente. Disponer las piezas de pescado. bañarlas con el jugo del limón. Espolvorear sal, orégano y pimentón ahumado. Picar el perejil con el ajo y colocar sobre el pescado. Poner un hilo por pieza de pescado de aceite de oliva. Cerrar la flip y cocinar a fuego lento por 10 – 15 minutos. Servir todo junto con un huevo duro como optativo.
Esta receta aporta por porción
377 calorías
19 gr carbohidratos
43 gr de proteínas
38 gr de grasas
Espero tus comentarios y me gusta en la receta si te ha ayudado y tus recomendaciones o que le agregarías o quitarías.
Que la disfrutes 🙂
Para una dieta sana y divertida nada mejor que una mezcla de pollo y verduras. Ideal para incluir en tu dieta deportiva que te llenará de energía y te ayudará a bajar de peso. El pollo una de las carnes magras por excelencia y llena de propiedades benéficas para el ser humano.
Aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, mejorando nuestro estado de ánimo. Gran fuente de proteínas y fósforo que nos ayudará a saciarnos en la dieta con pocas calorías.
La preparación es muy simple. Cortar en cubos verduras y pollo e ir clavando en cada uno de los palillos uno a uno los cubos alternando entre verduras y pollo. Poner un hilo de oliva sobre cada brochet. Espolvorear orégano y sal. Llevar al horno eléctrico o a gas hasta que se cocinen todos los ingredientes.
Esta receta aporta por porción
210 calorías
2 gr carbohidratos
48 gr de proteínas
50 gr de grasas
Espero que te agrade esta receta y nos digas como haces vos estos brochets. Si te gustó y pudimos ayudarte a solucionar tu almuerzo o cena, esperamos tu me gusta y comentarios.
Buen apetito!
“SIEMPRE EL MISMO, NUNCA LO MISMO”
Puede suceder que en determinada etapa de tus entrenamientos se produzca un llano en tus progresos deportivos. Esto puede suceder debido a diversas causas que quizás no conozcas, por eso a continuación te contamos algunos de los motivos por los cuales resulta en un estancamiento (a veces nocivo) el realizar siempre lo mismo al entrenar
Un ejemplo claro y reiterativo en las personas que se acercan por primera vez a nuestro grupo es realizar entrenamientos de gran distancia o tiempo (volumen) mejorando así la resistencia aeróbica general pero descuidando en gran medida la velocidad, “plafonando” la misma y con ello cualquier posibilidad a corto y largo plazo de mejora de tiempos en competencia. Lo mismo sucede con la flexibilidad y con la fuerza, al no darles la debida importancia, se deterioran e inciden directamente en el rendimiento potencial que podamos lograr con los entrenamientos.
Otro grave error, pensar que la carrera “se mejora solo corriendo”. Un corredor que aumenta su fuerza tiene un “chasis” apto para soportar un gran motor no solo es susceptible de lesionarse menos sino también de corregir parcial o totalmente defectos posturales y desequilibrios de cadenas musculares que se ponen en evidencia al correr y que en caso de desatenderlos pueden ser muy peligrosos.
El impacto del pie con el suelo durante cada amortiguación de la zancada resulta en una sobrecarga de todos los músculos y articulaciones con el consiguiente impacto que la misma genera. En un corredor bien entrenado esto no debiera ser problema, pero el insistir en siempre correr por terrenos duros no es bueno, realizar entrenamientos suaves sobre pasto sería lo ideal. Así como también se puede buscar más sobrecarga para una adaptación que genere una mejora en cuestas, escaleras o arena. Si se logra adaptar progresivamente al atleta estas variaciones debieran redundar en mejoras circunstanciales.
Lo mismo sucede con los métodos de entrenamiento, cuanto más variado y más áreas funcionales se trabajen mejor, la carrera continua debe ser una de las opciones, no la única.
Como siempre les reiteramos a nuestros runners y atletas: “correr, corre cualquiera; correr bien… solo algunos”. Ya sea por falta de tiempo, desconocimiento de la metodología, ignorancia u otros motivos los trabajos de técnica de carrera son evitados, pero el hecho es que son fundamentales para la ergonomía de movimiento y un corredor a largo plazo.
Consecuencia directa de la suma de los puntos anteriores en personas que no cuentan con un entrenador o profesor que guíe su actividad y que tiene lamentablemente un solo destino: la lesión. Un corredor que siempre realiza lo mismo (por lo general carreras de resistencia) y no le otorga la debida atención a los puntos anteriores, desemboca por acumulación de malos y poco económicos esfuerzos en la lesión. En el mejor de los casos la misma se irá luego de un largo reposo y la rehabilitación debida, pero en la mayoría de los casos la persona reincide en una lesión idéntica (o peor) debido a que vuelve a realizar sus entrenamientos monótonos y multilaterales ejerciendo nuevamente la causa que lo llevo a lesionarse en primera instancia.
“Si tomamos al hombre simplemente como es,
lo hacemos peor.
Si lo tomamos como debe ser
lo convertimos en lo que puede llegar a ser…
El hombre es siempre el mismo, pero nunca lo mismo”Johann Wolfgang von Goethe
La evidencia es clara y consistente: Si hacemos siempre lo mismo, nunca vamos a mejorar. Debemos realizar entrenamientos multilaterales atendiendo a la globalidad de lo que conlleva el running para poder mejorar en lo especifico: correr más y mejor.
Los entrenamientos unilaterales de resistencia sin trabajos de fuerza, técnica de carrera, variación de terrenos y métodos de entrenamiento solo terminan por perjudicar a los corredores en la actividad que aman realizar y los obligan a detenerse por un tiempo en el mejor de los casos o abandonar la actividad en última instancia.
Ahora que ya conoces la importancia de la multilateralidad y globalidad del entrenamiento… ¡Se siempre el mismo, pero nunca lo mismo
Hernández, Maximiliano
P.E.F & Entrenador Nivel 1 IAAF.-
Líder del grupo Fénix Atlético de atletismo, Mar del Plata.
Breve presentación y palabras de agradecimiento de Fenix Atlético…
Siempre que a uno le ceden y otorgan la posibilidad de desarrollarse a través algún medio de comunicación como el presente, es menester que dicho gesto se agradezca y se reconozca.
Es por ello que antes de comenzar a escribir semanalmente para el blog de quien hoy es nuestra indumentaria oficial consideramos como obligación ineludible redactar estas breves palabras que están dirigidas precisamente a agradecer la oportunidad que tan amablemente se nos otorga a quienes llevamos adelante la conducción de Fénix Atlético para hacer público artículos referidos al entrenamiento y más directamente relacionados con la actividad del running.
Fénix Atlético comenzó hace ya casi un año como un sueño, un anhelo que creció con el tiempo a base de esfuerzo, trabajo responsable y comprometido hasta llegar al día de hoy, donde nuestras actividades ya son toda una realidad: un grupo estable de chicos en nuestra escuela de atletismo a diario en nuestras clases dictadas en el escenario atlético Justo Román y otro grupo ya establecido de corredores en el grupo de running que se desarrolla en nuestra hermosa costa marplatense, además un grupo numeroso de atletas que se encuentran cursando la carrera del Profesorado en Educación Física y a su vez entrenan para nuestro club.
Por nuestra parte, a modo de presentación, quienes llevamos adelante la conducción de Fénix Atlético somos Magali Ruiz y Maxi Hernández: Profesores de Educación Física y Entrenadores de Atletismo Nivel 1 del Sistema SFCE (Sistema de Formación Continua de Entrenadores) implementado y coordinado por la IAAF (International Association of Athletics Federations).
Reiteramos entonces para finalizar el agradecimiento a Corvus tanto por su destacable labor en la realización de la indumentaria de nuestro club como por el presente espacio de difusión y renovamos nuestros deseos de lograr ser efectivos multiplicadores del conocimiento que aplicamos en nuestros entrenamientos a diario y que dicho material sea de utilidad para cualquiera que desee interiorizarse en el tema, tanto aquel que ya se encuentra en actividad, como aquel que desee iniciarse.
Si hay una prenda indispensable para las media-estaciones y para el invierno es el rompevientos. Lo usamos siempre y en todo momento. Por eso es conveniente tener más de uno. Nos protegerá del viento y de la llovizna. En cuestión de entrenamiento es la prenda imprescindible ya que conserva el calor durante todo el entrenamiento a la vez que te protege a las inclemencias del tiempo.
Nuestro rompevientos o cortavientos posee las siguientes propiedades.
Capucha oculta en el cuello
Poco a poco vamos consiguiendo dentro de los supermercados y en sus góndolas tecnología propia de la Nasa. Los productos liofilizados son uno de ellos. Ideales para consumir después de un entrenamiento o de una carrera larga, de una expedición en la montaña o en un trekking serrano, te repondrá de energía inmediatamente y te saciará el apetito.
La liofilización, deshidrocongelación o criodesecación, es un proceso de deshidratación usado generalmente para conservar un alimento perecedero. El proceso de liofilización se produce congelando el material y luego reduciendo la presión circundante para permitir que el agua congelada en el material se sublime directamente desde la fase sólida a la fase gaseosa, sin pasar por el estado líquido.
El proceso de sublimación es el proceso que consiste en el cambio de estado de sólido al estado gaseoso sin pasar por el estado líquido. Al proceso inverso, es decir, al paso directo del estado gaseoso al estado sólido, se le denomina sublimación inversa.
Las frutas y verduras liofilizadas mantienen las propiedades y el sabor intactos hasta doce meses en un espacio fresco y seco (dentro del envase de origen sin abrir). El proceso de liofilización es distinto del de deshidratación ya que en el segundo quedan restos de agua lo que facilita el proceso donde los patógenos pueden desarrollarse.
El proceso de liofilización fue inventado en Francia en 1906 en la rama de la medicina para conservar el virus de la rabia y así conseguir posteriormente la vacuna. antirrábica.
Un alimento liofilizado conserva el color, sabor y olor al igual que las propiedades, lo único que no posee es agua, por lo que vamos a notarlo más crujiente y liviano. La propiedad de ser un alimento crujiente es excelente ya que un alimento crujiente produce en el cerebro una sensación de saciedad.
Los alimentos que contienen demasiado agua no pueden ser liofilizados tales como la lechuga, el melón, la sandia, la acelga, entre otros.
En Argentina existe Zummit un productor de alimentos liofilizados. Podrás adquirirlos en su página de facebook Zummit liofilizados
