Dieta

Hamburguesas saludables caseras de carne

La hamburguesa, una comida que todos prefieren y ¿que mejor si la hacemos en casa?. Son muy fáciles de hacer. Te ayuda a proveer al organismo de proteínas de las buenas como son las que aportan las carnes rojas y el huevo. Además de poseer ajo y cebollas potentes antibióticos naturales. Sigue leyendo “Hamburguesas saludables caseras de carne”

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Entrenamiento, Salud

Entrada en calor, no la saltes ni la alteres

Muchas veces los corredores arriban con cierta demora al inicio de los entrenamientos y peor aún a las competencias, lo que condiciona a los mismos a realizar una entrada en calor insuficiente Sigue leyendo “Entrada en calor, no la saltes ni la alteres”

Entrenamiento, Salud

Prevención de lesiones de tobillo

Prevención de lesiones de tobillo

Sin duda la articulación más propensa a las lesiones en los corredores es el tobillo. Cada uno de ellos soporta el 50% de nuestro peso corporal cuando estamos parados. Este porcentaje aumenta exponencialmente durante la carrera, ya que el movimiento y la gravedad se encargan de multiplicar nuestro peso en cada impacto con el suelo.

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El tobillo soporta el 50% de nuestro peso corporal parados.

A causa del gran impacto que conlleva correr grandes distancias con articulaciones que no están preparadas para esa actividad, suelen aparecer diferentes lesiones musculares, tendinosas, ligamentosas y hasta óseas que podemos prevenir con un trabajo constante de fortalecimiento de los grupos musculares intervinientes que van a mejorar la estabilidad de la articulación volviéndola fuerte y resistente a los impactos y torceduras ocasionales.

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Numerosas uniones a fortalecer sobre el pie y tobillo

Para realizar una sesión completa de fortalecimiento debemos tener en cuenta no solo trabajar sobre el tobillo (articulación tibioperoneoastragalina) sino también sobre el pie, ya que está compuesto por numerosas uniones que quizás pasemos por alto pero que también merecen nuestra atención (como las que se encuentran entre los huesos del tarso, los metatarsos y las falanges de los dedos). Es por esto que debemos prestar atención a no solo trabajar con ejercicios de flexión y extensión de tobillo, sino también de flexión plantar y dorsal del pie, así como los que trabajan sobre la eversión e inversión del mismo.

Dentro de los ejercicios que podemos realizar se encuentran los siguientes:

  • En arena: ideales para trabajar con una carga que signifique un estímulo moderado en la articulación. Podemos trabajar arrastres con movimientos de eversión e inversión y también flexión y extensión plantar.
  • Con gomas elásticas: recomendables para los movimientos de flexión y extensión de tobillo (a nivel tibioperoneoastragalina)
  • De equilibrio: en mi opinión el mejor de los métodos de fortalecimiento por ser el más completo de todos ya que gracias a la inestabilidad que proporciona estimula casi toda la musculatura que da sostén a estas articulaciones. Se pueden trabajar con equilibrios unipodales o con elementos de propiocepción como bases de equilibrio, rollos de inestabilidad, medias esferas, bosu pequeñas y grandes, etc.

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    Elemento de media esfera para reforzar tobillos
  • De manipulación de objetos: corresponden aquí los ejercicios comunmente conocidos en rehabilitación o fisioterapia. Se concentran en la flexión y extensión de los dedos para fortalecer el arco plantar (por lo general tomando objetos como una toalla, una lapicera o una pelota pequeña).

No dejemos de poner atención a este tipo de trabajos ya que una base sólida no solo nos permitirá desarrollar las actividades con mucha más tranquilidad sino por mucho más tiempo.

Ruiz, Magali Nicole
Profesora de Educación Física
Entrenadora de atletismo nivel 1 IAAF

Líder del grupo Fénix Atlético de atletismo, Mar del Plata.