Entrenamiento

Entrena tu capacidad de salto para correr

Ya hablamos de la importancia del trabajo de la fuerza general, el fortalecimiento de la zona media y también el fortalecimiento de los tobillos para los runners. Ahora te traigo un tipo de entrenamiento  distinto que potencia las posibilidades de los corredores al trabajar sobre la saltabilidad.

Si analizamos la biomecánica de la carrera podemos observar que en la fase de amortiguación el contacto que se realiza con el suelo se da con el metatarso del pie (mitad de adelante del pie) e inmediatamente después se despliega el impulso gracias a la extensión del pie por la articulación del tobillo, rodilla y cadera.

Que sucedería si te comentara que tus piernas tienen la capacidad de impulsarte hacia adelante como si tuvieras resortes en ellas?  Esto es cierto gracias a los componentes elásticos que existen en nuestros músculos, estos se estiran levemente en cada contacto con el suelo y luego vuelven a su condición de reposo sin que tengamos que contraerlos, exactamente como sucedería si presionáramos un resorte y lo soltáramos de repente. Esta capacidad de volver a su posición inicial se denomina potencial elástico reactiva y está íntimamente relacionado con la capacidad de salto.

Multisaltos verticales
Multisaltos verticales

Por esto tiene la misma importancia el trabajo de zona media que el trabajo de la capacidad de salto el cual puede entrenarse tanto con multisaltos, como con trabajos pliométricos.

Algunos ejemplos de estos métodos de entrenamiento…

Multisaltos

  • Saltos verticales bipodales
  • Saltos horizontales bipodales
  • Saltos verticales unipodales
  • Saltos horizontales unipodales
  • Combinación de saltos verticales/horizontales/bipodales/unipodales
  • Saltos que impliquen la capacidad coordinativa (seguir un patrón de movimiento, atender a otro estimulo simultaneo, saltos con velocidad de reacción)
Multisaltos horizontales
Multisaltos horizontales

Saltos pliométricos (realmente todos los saltos son pliométricos, sin embargo llevan este nombre los que se realizan con una fase de descenso anterior desde alturas que rondan entre los 30 o 70 cmts)

  • Descenso de altura y salto bipodal en altura/longitud
  • Descenso de altura y salto unipodal en altura/longitud
  • Combinación de estos saltos con posteriores multisaltos (unipodales consecutivos/bipodales en altura/longitud)
  • Agregados de obstáculos intermedios que permitan otra fase de descenso
Saltos pliometricos
Saltos pliométricos

Siempre se debe comenzar adaptando nuestro cuerpo para este tipo de trabajos con saltos básicos como el salto con soga o saltos bipodales simples los cuales no superen los 150 saltos por sesión de entrenamiento teniendo el suficiente descanso entre ejercicios y entre series. Recordemos que ante todo buscamos entrenar cuidándonos y sobre todo respetando nuestro cuerpo, disfrutar de las sesiones y pasar un lindo momento con nuestros compañeros. Es por esto que es primordial respetar sobre todas las cosas el principio de progresión de las cargas deportivas.

Ruiz, Magali Nicole
Profesora de Educación Física
Entrenadora y JUEZA de atletismo nivel 1 IAAF

Líder del grupo Fénix Atlético de atletismo, Mar del Plata.


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