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Creatina, fase de carga y mantenimiento

¿Que es la Creatina?

La creatina, ácido a-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos (molécula orgánica) muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día.2? Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares.

Fue identificada en 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente del sistema músculo esquelético al que identificó con el nombre griego kreas que significa carne

La creatina se emplea como suplemento dietético especialmente en la práctica de algunos deportes que exigen esfuerzos anaeróbicos repetidos, debido a sus propiedades ergogénicas

La toma de creatina consta de dos fases para que sea efectiva. Una primera, que es la que muchos deportistas conocen como fase de carga de creatina y una segunda fase de mantenimiento.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación, y nunca se debe suspender el ejercicio, ya que es éste el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos. La suplementación de creatina durante 8 semanas no se ha asociado con problemas de salud, pero no existen estudios de su efecto en dosificaciones realizadas durante largos períodos. En la fase de mantenimiento puede sugerirse que se consuma la creatina posteriormente a la actividad física.

¿Cómo es la fase de carga de la creatina?

La fase de carga de la creatina tiene una duración de dos semanas en las que el objetivo es que los deportistas consigan tener el “pool muscular lleno”, es decir, los depósitos de creatina al máximo para poder empezar a notar sus efectos.

Según el experto en suplementación deportiva, Joan Canals, durante la fase de carga se deben ingerir al día 0,3 gramos de creatina monohidrato por kilo de peso y día repartidos durante al menos 7 días. De manera que un deportista de 70 kilos debería ingerir 21 gramos de creatina monohidrato al día.

Una segunda semana de carga posibilita el acabar de llenar a tope los depósitos.

La carga de creatina, durante estas dos semanas sería de la siguiente manera:

SEMANA 1: Disolver 3 dosificadores de creatina (36 g.) en 300 ml. de agua 3 veces al día.

SEMANA 2: Disolver 3 dosificadores de creatina (36 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al día.

Es muy aconsejable repartir las dosis a lo largo del día: mañana, tarde, noche y que una de las tomas sea antes o después del entrenamiento porque así la asimilación es mejor, aunque la forma de absorber la mayor cantidad de creatina es repartir al máximo las tomas durante el día.

¿Cómo es la fase de mantenimiento de la creatina?

La fase de mantenimiento se puede alargar dos meses y medio y según el experto en suplementación, Joan Canals, durante la fase de mantenimiento se deben ingerir aproximadamente 0,03 gramos de creatina por kilo de peso y día.

El mantenimiento de dos meses y medio se haría de la siguiente manera:

SEMANA 3 Y 4: Disolver 2 dosificadores de creatina (24 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al día.

MANTENIMIENTO, 2 MESES: Disolver 2 dosificadores de creatina (24 g.) en 300 ml. de agua una vez al día.

¿Se puede tomar creatina siempre o se deben hacer descansos?

Lo que parece más indicado es hacer la carga tal y como hemos indicado para después hacer el mantenimiento durante 2 meses y medio. En total serán unos tres meses de toma y después se aconseja  descansar durante 1 mes antes de iniciar una nueva carga.

En resumen

Esquemáticamente la creatina quedaría armada de la siguiente manera.
Semana 1 – Carga – 1 dosis a la mañana en ayunas – 1 dosis a la tarde – 1 dosis después de entrenar
Semana 2 – Carga – 1.5 dosis a la mañana en ayunas – 1.5 dosis después o antes del entreno.
Semana 3 – Mantenimiento – 1 dosis en ayunas – 1 dosis antes de entrenar o después
Semana 4 – Mantenimiento – 1 dosis en ayunas – 1 dosis antes de entrenar o después
Mes dos – Mantenimiento – 2 dosis antes o después del entreno.
Se aconseja antes o después de entrenar porque es donde se asimila mejor. También se aconseja beber con bebida azucarada, aunque yo prefiero agua Very Happy

Espero haber ayudado y que les sirva
Nota resumida y extraída de powergym sport nutrition.

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