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Creatina, fase de carga y mantenimiento

¿Que es la Creatina?

La creatina, ácido a-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos (molécula orgánica) muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día.2? Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares.

Fue identificada en 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente del sistema músculo esquelético al que identificó con el nombre griego kreas que significa carne

La creatina se emplea como suplemento dietético especialmente en la práctica de algunos deportes que exigen esfuerzos anaeróbicos repetidos, debido a sus propiedades ergogénicas

La toma de creatina consta de dos fases para que sea efectiva. Una primera, que es la que muchos deportistas conocen como fase de carga de creatina y una segunda fase de mantenimiento.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación, y nunca se debe suspender el ejercicio, ya que es éste el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos. La suplementación de creatina durante 8 semanas no se ha asociado con problemas de salud, pero no existen estudios de su efecto en dosificaciones realizadas durante largos períodos. En la fase de mantenimiento puede sugerirse que se consuma la creatina posteriormente a la actividad física.

¿Cómo es la fase de carga de la creatina?

La fase de carga de la creatina tiene una duración de dos semanas en las que el objetivo es que los deportistas consigan tener el “pool muscular lleno”, es decir, los depósitos de creatina al máximo para poder empezar a notar sus efectos.

Según el experto en suplementación deportiva, Joan Canals, durante la fase de carga se deben ingerir al día 0,3 gramos de creatina monohidrato por kilo de peso y día repartidos durante al menos 7 días. De manera que un deportista de 70 kilos debería ingerir 21 gramos de creatina monohidrato al día.

Una segunda semana de carga posibilita el acabar de llenar a tope los depósitos.

La carga de creatina, durante estas dos semanas sería de la siguiente manera:

SEMANA 1: Disolver 3 dosificadores de creatina (36 g.) en 300 ml. de agua 3 veces al día.

SEMANA 2: Disolver 3 dosificadores de creatina (36 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al día.

Es muy aconsejable repartir las dosis a lo largo del día: mañana, tarde, noche y que una de las tomas sea antes o después del entrenamiento porque así la asimilación es mejor, aunque la forma de absorber la mayor cantidad de creatina es repartir al máximo las tomas durante el día.

¿Cómo es la fase de mantenimiento de la creatina?

La fase de mantenimiento se puede alargar dos meses y medio y según el experto en suplementación, Joan Canals, durante la fase de mantenimiento se deben ingerir aproximadamente 0,03 gramos de creatina por kilo de peso y día.

El mantenimiento de dos meses y medio se haría de la siguiente manera:

SEMANA 3 Y 4: Disolver 2 dosificadores de creatina (24 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al día.

MANTENIMIENTO, 2 MESES: Disolver 2 dosificadores de creatina (24 g.) en 300 ml. de agua una vez al día.

¿Se puede tomar creatina siempre o se deben hacer descansos?

Lo que parece más indicado es hacer la carga tal y como hemos indicado para después hacer el mantenimiento durante 2 meses y medio. En total serán unos tres meses de toma y después se aconseja  descansar durante 1 mes antes de iniciar una nueva carga.

En resumen

Esquemáticamente la creatina quedaría armada de la siguiente manera.
Semana 1 – Carga – 1 dosis a la mañana en ayunas – 1 dosis a la tarde – 1 dosis después de entrenar
Semana 2 – Carga – 1.5 dosis a la mañana en ayunas – 1.5 dosis después o antes del entreno.
Semana 3 – Mantenimiento – 1 dosis en ayunas – 1 dosis antes de entrenar o después
Semana 4 – Mantenimiento – 1 dosis en ayunas – 1 dosis antes de entrenar o después
Mes dos – Mantenimiento – 2 dosis antes o después del entreno.
Se aconseja antes o después de entrenar porque es donde se asimila mejor. También se aconseja beber con bebida azucarada, aunque yo prefiero agua Very Happy

Espero haber ayudado y que les sirva
Nota resumida y extraída de powergym sport nutrition.

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Sobre agradecimientos y necesidad de renovación.

“Los seres humanos no nacen para siempre
el día en que sus madres los alumbran.
Sino que la vida los obliga
a parirse a sí mismos una y otra vez”
Gabriel G. Márquez

 

A todos ellos y en especial a quienes hacen Corvus, un saludo y abrazo grande. Nos reencontraremos el año que viene para redoblar las apuestas y seguir siendo “unos pocos, con la fuerza de miles…”.

De esa forma y con esas palabras concluíamos el año pasado, celebrando los imprescindibles del deporte y la unión entre Fénix Atlético y Corvus,  realizando un repaso de todo lo que en el mismo sucedió. Breve pero importante articulo para alguien quien todavía cree que todo paso (por más pequeño e insignificante que parezca) cuenta y que con ellos estamos cada vez más cerca del horizonte aunque sepamos jamás poder alcanzarlo.

Si bien el 2018 dejo la vara bastante alta, el tiempo transcurrido del presente año no fue más que un gran empujón para seguir elevándola. Tal cual lo pronunciara el célebre escritor colombiano citado al comienzo buscaremos “volver a nacer”, reinventarnos una vez más sobre la base que ha dejado el año que se fue y seguir construyendo sobre la misma renovando así las fuerzas para poder seguir avanzando.

Casi obligados estábamos entonces a seguir por el mismo sendero de trabajo y desafíos nuevos, el mismo que nos llevó a diseñar los primeros  pantalones personalizados del club sobre la excelente base de un modelo ya consagrado como es el “Inca”. El resultado de los aquellos fue, como siempre, de una impecable calidad en el producto final, una prenda que se adapta perfectamente a las exigencias deportivas: elástica, liviana y cómoda. Además, y para seguir caminando hacia el mismo norte también tenemos en carpeta los diseños personalizados de las nuevas “Ventus” para el club, las cuales seguramente serán otra satisfacción de trabajo en conjunto.

Es por todo lo precedente que, nobleza obliga, volvamos a resaltar nuestros agradecimientos hacia quien se supo consolidar como nuestra indumentaria oficial y nos brinda en cada prenda un producto que está destinado a perdurar y gustar, y que a través de su blog nos brinda la oportunidad de multiplicar el conocimiento.

Damos inicio entonces aquí a un nuevo ciclo (que se dilató más de lo deseado debido a tiempos personales) de artículos online que serán presentados a los futuros lectores una vez por semana, y que esperemos puedan ser de utilidad para todos aquellos interesados en seguir profundizando sobre el “Running” y más… ya que a partir de este año también se amplían las temáticas al Atletismo.

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Hernández, Maximiliano.
Prof. De Ed. Fis. & Entrenador/Juez Nivel 1 IAAF.-
Líder del Grupo Fénix Atlético de Atletismo & Running, Mar del Plata.

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Los imprescindibles del deporte actual

“Hay hombres que luchan un día y son buenos,
hay otros que luchan un año y son mejores.
Pero hay los que luchan toda la vida,
esos son los IMPRESCINDIBLES”
Brecht, Bertolt.

 

El año que ya se retira por la puerta grande sin dudas que dejó para quienes lideramos Fénix Atlético un sinfín de ítems por los cuales agradecer infinitamente, todos con el mismo nivel de importancia y consideración para quienes redactan este último artículo (clausura) del año.

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Sin dudas que, uno de esos ítems es el que engloba el haber conocido a una persona que nos tendió una mano cuando todos la negaban o la maltrataban, aquel que aún en la grandeza de ser una marca ya reconocida en el ambiente deportivo (y que de seguir por este mismo rumbo está condenada a serlo aún más) tuvo la humildad de realizar un trabajo que comprendía realizar un numero de prendas más que modesto para quienes acostumbran trabajar por cantidades mucho más considerables y que además siempre tuvo la mejor disposición para con nosotros desde el momento que nos conoció sin menoscabo del rédito que podía llegar a obtener de ésta relación que allí se comenzaba a gestar.

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Hoy podemos afirmar con convicción que es inmensa la alegría que nos produce ver y sentirnos parte de su progreso y el de Corvus, ya que el mismo es consecuencia directa de un camino plagado de esfuerzo, trabajo constante y sobre todo puntilloso, en el cual nos vemos ampliamente reflejados.

Un simple repaso por lo realizado en conjunto durante este año que se aleja nos deja un saldo más que positivo, solo por nombrar algunos puntos/datos sin intenciones de agotarlos arribamos a lo siguiente:

  • Setenta y cinco prendas de indumentaria específicamente deportiva entre remeras, camperas y cuellos para las actividades que desarrollamos en el club, todas con excelente calidad y presentación.
  • Unión clave entre ambos emprendimientos que derivó en lo que Corvus comenzó a ser allá por mitad de año y es hoy para nuestro club: su indumentaria oficial.

     

  • Descuentos en la indumentaria propia de la marca para los integrantes de nuestro club. Hecho que nos da una enorme alegría ya que favorece el mercado local por sobre las grandes marcas internacionales (a las cuales la presente no tiene nada que envidiar en lo más mínimo) e impulsa aún más el emprendimiento de Corvus.
  • Dos atletas de la subdivisión “Equipo desarrollo” del club directamente beneficiados por la marca debido a sus logros deportivos anuales a nivel provincial y nacional, destacables palmares representando al club y Corvus en ámbitos que ya exceden el plano local.
  • La participación con representación incluida para Corvus de un evento internacional de una magnitud inmensurable como lo fueron los Juegos Olímpicos de la Juventud que se llevaron a cabo en nuestro país por primera vez en la historia.
  • La responsabilidad que encierra para nosotros la enorme posibilidad de ser quienes redactan artículos referentes a temas deportivos, siendo así agentes multiplicadores de conocimientos que por estar directamente relacionados con la salud, actividad física y el servicio comunitario que sienten quienes se brindan día a día a la loable labor de la docencia, debieran llegar siempre a quienes con la alegría de vivir eligen el camino del deporte en cualquiera de sus esferas aplicativas. Y que el año próximo además se ampliara aún más en sus temáticas a desarrollar.

 

Pero claro que la lista allí no se termina, como dijimos anteriormente la misma continúa.

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No es nuestra intención desglosarla con lujo de detalles, solo resaltar algunos aspectos que son altamente destacables y que hacen que esta unión que el presente año forjamos con Corvus como equipo deportivo sea más que imprescindible, porque trazando un paralelismo directo con la frase del comienzo del artículo, gente como quienes lideran y emprenden este tipo de empresas deben ser reconocidos, respetados y considerados por todos aquellos quienes sostienen firmemente que no debemos perder en otros la fe y la esperanza, que todavía existen locos que creen en la belleza de la amistad, la grandeza de lo simple y lo lindo del deporte aun cuando se sepa que se arriesga más de lo deseable en cada jugada.

Hemos brindado y pasado un muy lindo momento conociendo a quienes también son parte de esta magia hace muy poco en la inauguración de su showroom, pero aprovechamos esta ocasión para realizar otro brindis virtual a la distancia con todos ellos, y con quienes del otro lado de la pantalla de su celular, tablet o computadora son activos lectores de los artículos que hasta hoy escribimos.

A todos ellos y en especial a quienes hacen Corvus, un saludo y abrazo grande. Nos reencontraremos el año que viene para redoblar las apuestas y seguir siendo “unos pocos, con la fuerza de miles…”.

Hernández, Maximiliano.
P.E.F & Entrenador/Juez Nivel 1 IAAF.-
Líder del Grupo Fénix Atlético de Atletismo, Mar del Plata.


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Juegos Olimpicos de la Juventud – (3ra. Parte)

Buenos Aires 2018 UNA EXPERIENCIA INIGUALABLE

Desde el punto de vista de Magalí Ruiz

Dentro de las disciplinas de campo tuve la suerte de oficiar en 2 de las pruebas de lanzamiento que más me gustan, siendo estas las de lanzamiento de la jabalina y el lanzamiento de la bala. Sin dudas que el destino convirtió a mi equipo de trabajo en los jueces más privilegiados del campo al poder presenciar en las dos disciplinas a dos atletas argentinos realizar marcas personales impensadas en el ámbito local y además merecedoras de las únicas dos medallas olímpicas que obtuvieron atletas argentinos en atletismo.

A diferencia de las competiciones tradicionales reguladas por la IAAF en las cuales se desarrollan 3 lanzamientos de clasificación y los mejores 8 luego tienen acceso a 3 lanzamientos más, en estos juegos olímpicos todos los deportes se modificaron adaptando algunos pequeños aspectos. Se realizaron en todos los lanzamientos 2 etapas de competencia que tenían lugar con 2 días de diferencia en el cual podían realizar solo 4 lanzamientos en cada etapa. El resultado final estaría determinado por la sumatoria de las mejores marcas de ambos parciales.

En la competencia de lanzamiento de la bala se desenvolvió con creces el único atleta argentino en llevarse de Buenos Aires la medalla de oro en su prueba predilecta realizando su mejor marca personal (PB) 21.94 efectuada en la primera etapa con el implemento de 5kg, Nazareno Sasia. Realmente vivir este momento fue inigualable, algo impensado que en la primer prueba que me toca oficiar de NTO (oficial técnico nacional), este pequeño gigante de apenas 17 años en su primer lanzamiento, logre su mejor marca personal y además con grandes posibilidades de ser el campeón olímpico de la prueba, cosa que finalmente logro como todos pensamos.

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Sasia, Nazareno – lanzador de bala exhibiendo su medalla de oro y su regalo de parte de la Organización del Torneo (Pandi)

Otro maravilloso espectáculo fue el que tuve el privilegio de vivir en las 2 etapas del lanzamiento de la jabalina de varones, donde los jóvenes olímpicos lanzaron el implemento de 700 grs. Constando de 2 etapas de 4 lanzamientos cada una el argentino Agustín Osorio dio su presente representando a la argentina de la mejor manera. En su primer etapa tuvo la alegría de lanzar su mejor marca con una distancia de 76,02 mts, alucinante para nosotros donde en el ámbito local vemos las jabalinas a lo mejor alcanzar los 50 mts. En la segunda etapa nos dejó a todos pensando que se caía del podio, pero al final la sumatoria de puntos lo dejo llevarse la medalla de plata y nuevamente la tribuna estalló vitoreando al 2do y último argentino que se llevó una medalla en atletismo. Realmente fue un sueño del que no queríamos despertar, ver la grandeza de los atletas que a tan corta edad hacen volar las jabalinas de esa manera y poder presenciarlo fue de otro planeta

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Ruiz Magalí, desempeñando la fiscalización de implementos de lanzamiento, detrás el medallista olímpico Osorio Agustin (lanzador de jabalina)

Los momentos más preciados los atesoramos con imágenes para en un futuro despertar la nostalgia y el sentimiento de haber vivido aquello tan hermoso y viajar en el tiempo para estar ahí un segundo más. Esta imagen simboliza la pasión por el deporte y los tan preciados vínculos que nos llevamos del parque olímpico

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Parte del cuerpo de Jueces del interior en las afueras de la pista olímpica de la juventud, con el medallista olímpico Agustín Osorio.

Ruiz, Magali Nicole
Profesora de Educación Física
Entrenadora y JUEZA de atletismo nivel 1 IAAF

Líder del grupo Fénix Atlético de atletismo, Mar del Plata.


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Juegos Olimpicos de la Juventud – ( 2da. Parte)

Buenos Aires 2018 UNA EXPERIENCIA INIGUALABLE

Desde el punto de vista de Maxi Hernández

En mi caso personal tuve el agrado de formar parte de un extenso y completo equipo de jueces de partida tal como ordena el Reglamento de la IAAF (“International Association of Athletics Federations” / “Federación Internacional de Asociaciones de Atletismo”) liderados por el “IS” español Jordi Sigue leyendo “Juegos Olimpicos de la Juventud – ( 2da. Parte)”

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Juegos Olimpicos de la Juventud – Buenos Aires 2018 UNA EXPERIENCIA INIGUALABLE

Primera parte

Se sintió excesivamente corto el tiempo que tuvimos para asimilar la noticia de que formaríamos parte del cuerpo de jueces que se desempeñarían en los Juegos Olímpicos de la Juventud este año. Ya que desde el instante en que aquella tentativa fue confirmada hasta el momento en que arribamos a Buenos Aires y Sigue leyendo “Juegos Olimpicos de la Juventud – Buenos Aires 2018 UNA EXPERIENCIA INIGUALABLE”

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Short para atletismo Corvus Shortrun

Short para running Corvus Shortrun

Siempre necesitamos contar con una prenda técnica específica para el deporte que practicamos, si lo hacemos a conciencia y le dedicamos responsabilidad.

En julio de 2013, salimos a cubrir una necesidad imperiosa en el mercado del running y  el atletismo profesional en Argentina y creamos uno de los productos más importantes en Corvus.

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Primer pantalón Corvus Shortrun 2.0

Tomamos la posta y nos dedicamos a crear Shortrun 2.0, el short de running de Corvus que se ajusta a las necesidades del cliente. La comodidad al momento de hacer entrenamientos de fondos , piques, carreras, sprints, pasadas, distancias largas o simplemente entrenamiento es fundamental.

Corvus quiso crear un short liviano, con una tela de secado rápido para que en verano no provoque irritación, que a la vez posea lugar para transportar lo que el corredor necesita sin que sea incomodo y vaya golpeando durante la carrera y así nació el shortrun 2.0 el primer short de running de Corvus pero que solo tenia un bolsillo interno para llaves.

Era necesario otro bolsillo pero sin que molestara ni se viera y que a la vez se pueda transportar algo mas que llaves, así como teléfono, documentos, geles o dinero. En el transcurso del año, se fueron haciendo prototipos incluyendo lo necesario hasta que el 9 de agosto de 2014, salió al mercado el Corvus Shortrun 3.0 que cumplía con todos los requerimientos anteriores.

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Pantalón para running o atletismo Corvus Shortrun 3.0

Estas son las características del mismo:

  • Tiene elástico y cordón en la cintura. Algo elemental para no tener imprevistos en una carrera.
  • Cuenta con un bolsillo interno para llaves
  • Cuenta con un bolsillo con cierre trasero amplio para transportar geles, telefono, documento u otras pertenencias.
  • Posee cortes en los laterales para una mayor comodidad en la zancada y elongación.
  • Confeccionado en tela de microfibra de secado rápido, liviana y versátil.
  • Amplio en la zona de las piernas para una mayor ventilación y comodidad.

Actualmente estamos buscando mejorar aún más este producto que ha complacido a muchos deportistas.

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Agradecimiento

Breve presentación y palabras de agradecimiento de Fenix Atlético…

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Siempre que a uno le ceden y otorgan la posibilidad de desarrollarse a través algún medio de comunicación como el presente, es menester que dicho gesto se agradezca y se reconozca.

Es por ello que antes de comenzar a escribir semanalmente para el blog de quien hoy es nuestra indumentaria oficial consideramos como obligación ineludible redactar estas breves palabras que están dirigidas precisamente a agradecer la oportunidad que tan amablemente se nos otorga a quienes llevamos adelante la conducción de Fénix Atlético para hacer público artículos referidos al entrenamiento y más directamente relacionados con la actividad del running.

Fénix Atlético comenzó hace ya casi un año como un sueño, un anhelo que creció con el tiempo a base de esfuerzo, trabajo responsable y comprometido hasta llegar al día de hoy, donde nuestras actividades ya son toda una realidad: un grupo estable de chicos en nuestra escuela de atletismo a diario en nuestras clases dictadas en el escenario atlético Justo Román y otro grupo ya establecido de corredores en el grupo de running que se desarrolla en nuestra hermosa costa marplatense, además un grupo numeroso de atletas que se encuentran cursando la carrera del Profesorado en Educación Física y a su vez entrenan para nuestro club.

Por nuestra parte, a modo de presentación, quienes llevamos adelante la conducción de Fénix Atlético somos Magali Ruiz y Maxi Hernández: Profesores de Educación Física y Entrenadores de Atletismo Nivel 1 del Sistema SFCE (Sistema de Formación Continua de Entrenadores) implementado y coordinado por la IAAF (International Association of Athletics Federations).

Reiteramos entonces para finalizar el agradecimiento a Corvus tanto por su destacable labor en la realización de la indumentaria de nuestro club como por el presente espacio de difusión y renovamos nuestros deseos de lograr ser efectivos multiplicadores del conocimiento que aplicamos en nuestros entrenamientos a diario y que dicho material sea de utilidad para cualquiera que desee interiorizarse en el tema, tanto aquel que ya se encuentra en actividad, como aquel que desee iniciarse.