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Creatina, fase de carga y mantenimiento

¿Que es la Creatina?

La creatina, ácido a-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos (molécula orgánica) muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día.2? Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares.

Fue identificada en 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente del sistema músculo esquelético al que identificó con el nombre griego kreas que significa carne

La creatina se emplea como suplemento dietético especialmente en la práctica de algunos deportes que exigen esfuerzos anaeróbicos repetidos, debido a sus propiedades ergogénicas

La toma de creatina consta de dos fases para que sea efectiva. Una primera, que es la que muchos deportistas conocen como fase de carga de creatina y una segunda fase de mantenimiento.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación, y nunca se debe suspender el ejercicio, ya que es éste el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos. La suplementación de creatina durante 8 semanas no se ha asociado con problemas de salud, pero no existen estudios de su efecto en dosificaciones realizadas durante largos períodos. En la fase de mantenimiento puede sugerirse que se consuma la creatina posteriormente a la actividad física.

¿Cómo es la fase de carga de la creatina?

La fase de carga de la creatina tiene una duración de dos semanas en las que el objetivo es que los deportistas consigan tener el “pool muscular lleno”, es decir, los depósitos de creatina al máximo para poder empezar a notar sus efectos.

Según el experto en suplementación deportiva, Joan Canals, durante la fase de carga se deben ingerir al día 0,3 gramos de creatina monohidrato por kilo de peso y día repartidos durante al menos 7 días. De manera que un deportista de 70 kilos debería ingerir 21 gramos de creatina monohidrato al día.

Una segunda semana de carga posibilita el acabar de llenar a tope los depósitos.

La carga de creatina, durante estas dos semanas sería de la siguiente manera:

SEMANA 1: Disolver 3 dosificadores de creatina (36 g.) en 300 ml. de agua 3 veces al día.

SEMANA 2: Disolver 3 dosificadores de creatina (36 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al día.

Es muy aconsejable repartir las dosis a lo largo del día: mañana, tarde, noche y que una de las tomas sea antes o después del entrenamiento porque así la asimilación es mejor, aunque la forma de absorber la mayor cantidad de creatina es repartir al máximo las tomas durante el día.

¿Cómo es la fase de mantenimiento de la creatina?

La fase de mantenimiento se puede alargar dos meses y medio y según el experto en suplementación, Joan Canals, durante la fase de mantenimiento se deben ingerir aproximadamente 0,03 gramos de creatina por kilo de peso y día.

El mantenimiento de dos meses y medio se haría de la siguiente manera:

SEMANA 3 Y 4: Disolver 2 dosificadores de creatina (24 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al día.

MANTENIMIENTO, 2 MESES: Disolver 2 dosificadores de creatina (24 g.) en 300 ml. de agua una vez al día.

¿Se puede tomar creatina siempre o se deben hacer descansos?

Lo que parece más indicado es hacer la carga tal y como hemos indicado para después hacer el mantenimiento durante 2 meses y medio. En total serán unos tres meses de toma y después se aconseja  descansar durante 1 mes antes de iniciar una nueva carga.

En resumen

Esquemáticamente la creatina quedaría armada de la siguiente manera.
Semana 1 – Carga – 1 dosis a la mañana en ayunas – 1 dosis a la tarde – 1 dosis después de entrenar
Semana 2 – Carga – 1.5 dosis a la mañana en ayunas – 1.5 dosis después o antes del entreno.
Semana 3 – Mantenimiento – 1 dosis en ayunas – 1 dosis antes de entrenar o después
Semana 4 – Mantenimiento – 1 dosis en ayunas – 1 dosis antes de entrenar o después
Mes dos – Mantenimiento – 2 dosis antes o después del entreno.
Se aconseja antes o después de entrenar porque es donde se asimila mejor. También se aconseja beber con bebida azucarada, aunque yo prefiero agua Very Happy

Espero haber ayudado y que les sirva
Nota resumida y extraída de powergym sport nutrition.

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Dieta

Quiché de espinaca y queso

A veces, nos resulta complicado, debido al poco tiempo que tenemos, cocinar rápido y fácil pero nutritivo y sano. Ésta es una de las recetas más simples y rápidas y a la vez nutritivas y sanas que hago de vez en cuando.

Tengamos en cuenta los ingredientes que usaremos para saber cuán nutritiva es ésta quiché. La espinaca uno de los componentes vegetales con propiedades excelentes para la nutrición.

¿Que necesitamos para prepararla?

Ingredientes

1 atado de espinacas
3 huevos
150 grs. queso de máquina (para sandwich)
2 fetas de queso fresco
sal y pimienta a gusto

Preparación

  1. Disponemos la flip sobre la hornalla sin encenderla.

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    Flip de Essen abierta sobre la hornalla
  2. Distribuimos las fetas de queso sobre la base y comenzamos a distribuir la espinaca cortada en finas tiras

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    Queso y espinaca distribuidos
  3. Batimos 3 huevos con sal y pimienta a gusto

    Huevos salpimentados
    Batir 3 huevos con sal y pimienta.
  4. Terminamos de cubrir la base con espinaca y volcamos los huevos batidos sobre la espinaca. Encendemos el fuego y cerramos. También podemos mezclar los huevos batidos con la espinaca picada y poner todo junto en la flip sobre el queso.
    Espinacas picadas
    Espinaca picada distribuida sobre el queso de maquina
  5. Una vez cocido podemos poner dos fetas de queso fresco sobre la quiché o también algun tipo de carne, pollo hervido picado, pescado desmenuzado, carne picada, a gusto de cada uno. También se puede comer sola sin el queso y sin las carnes, son variantes que podes animarte a hacer.quiche terminado

Sugerencia. Poner poca sal ya que el queso de maquina da ese sabor particular una vez cocido.

Espero te guste y espero tu comentario y sugerencias. Si te gustó, compartila para que tus amigos también la hagan 🙂

 

Dieta

La espinaca. Propiedades y beneficios

Compuesta en su mayoría por agua sin dudas es uno de los alimentos más poderosos para nuestra dieta. Contiene fitonutrientes como el betacaroteno y la luteína. Es un vegetal con propiedades antiedad. Es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Contiene mucha fibra principalmente en los tallos debemos usarlos en las comidas tambien sin descartarlos.

Contiene

vitaminas: A, K, E, Grupo B (B1, B2, B6, B9) y C,
minerales: hierro, manganeso, magnesio, fósforo, calcio y potasio,
antioxidantes: flavonoides y carotenoides y
acidos grasos: omega 3

Beneficios para la salud:

-Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos.
-Aumenta la fuerza muscular.
-Ayuda a bajar de peso.
-Favorece el tránsito intestinal.
-Promueve la energía y vitalidad.
-Ayuda a prevenir enfermedades.
-Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).
-Mejora la visión.
-Mantiene la presión arterial balanceada.

Dieta

Hamburguesas saludables caseras de carne

La hamburguesa, una comida que todos prefieren y ¿que mejor si la hacemos en casa?. Son muy fáciles de hacer. Te ayuda a proveer al organismo de proteínas de las buenas como son las que aportan las carnes rojas y el huevo. Además de poseer ajo y cebollas potentes antibióticos naturales. Sigue leyendo “Hamburguesas saludables caseras de carne”

Dieta

Pescado a la plancha con verduras

Una receta sana y saludable que te llenará de energía. El pescado (yo elegí merluza) es un alimento rico en proteínas de excelente calidad. También posee vitaminas del complejo B en su carne y minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el zinc, el hierro y el yodo. Esta receta la podrás incluir en tu dieta Paleo

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Merluza a la plancha con verduras

 

Ingredientes (por porción)

  • 200 gr. de merluza
  • 1/4 morrón rojo
  • 1/2 zanahoria
  • 1/4 berenjena
  • 1/4 zuchini
  • perejil a gusto
  • 1 manzana chica
  • 1 limón
  • 1 ajo
  • sal, orégano y pimentón ahumado a gusto
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 huevo duro

Preparación

En una flip de Essen o tostador grillar las verduras en finos bastones con un chorrito de aceite oliva junto con la manzana cortada en trozos. Retirar. Rociar con aceite en aerosol mínimamente. Disponer las piezas de pescado. bañarlas con el jugo del limón. Espolvorear sal, orégano y pimentón ahumado. Picar el perejil con el ajo y colocar sobre el pescado. Poner un hilo por pieza de pescado de aceite de oliva. Cerrar la flip y cocinar a fuego lento por 10 – 15 minutos. Servir todo junto con un huevo duro como optativo.

Esta receta aporta por porción

377 calorías
19 gr carbohidratos
43 gr de proteínas
38 gr de grasas

Espero tus comentarios y me gusta en la receta si te ha ayudado y tus recomendaciones o que le agregarías o quitarías.

Que la disfrutes 🙂

Dieta

Brochet de pollo y verduras

Para una dieta sana y divertida nada mejor que una mezcla de pollo y verduras. Ideal para incluir en tu dieta deportiva que te llenará de energía y te ayudará a bajar de peso. El pollo una de las carnes magras por excelencia y llena de propiedades benéficas para el ser humano.

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Brochet de pollo y verduras

Aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, mejorando nuestro estado de ánimo. Gran fuente de proteínas y fósforo que nos ayudará a saciarnos en la dieta con pocas calorías.

Ingredientes (Para 4 brochets – 2 porciones)

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 zucchini
  • 1 cebolla
  • 1 berenjena
  • 1/2 morrón
  • 1 zanahoria
  • palillos para brochets
  • sal, orégano, aceite de oliva a gusto

Preparación

La preparación es muy simple. Cortar en cubos verduras y pollo e ir clavando en cada uno de los palillos uno a uno los cubos alternando entre verduras y pollo. Poner un hilo de oliva sobre cada brochet. Espolvorear orégano y sal. Llevar al horno eléctrico o a gas hasta que se cocinen todos los ingredientes.

Esta receta aporta por porción

210 calorías
2 gr carbohidratos
48 gr de proteínas
50 gr de grasas

Espero que te agrade esta receta y nos digas como haces vos estos brochets. Si te gustó y pudimos ayudarte a solucionar tu almuerzo o cena, esperamos tu me gusta y comentarios.

Buen apetito!

Dieta, Salud

Alimentos liofilizados en el deporte

¿Que es la liofilización?

Poco a poco vamos consiguiendo dentro de los supermercados y en sus góndolas tecnología propia de la Nasa. Los productos liofilizados son uno de ellos. Ideales para consumir después de un entrenamiento o de una carrera larga, de una expedición en la montaña o  en un trekking serrano, te repondrá de energía inmediatamente y te saciará el apetito.

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La liofilización, deshidrocongelación o criodesecación, es un proceso de deshidratación usado generalmente para conservar un alimento perecedero. El proceso de liofilización se produce congelando el material y luego reduciendo la presión circundante para permitir que el agua congelada en el material se sublime directamente desde la fase sólida a la fase gaseosa, sin pasar por el estado líquido.

El proceso de sublimación es el proceso que consiste en el cambio de estado de sólido al estado gaseoso sin pasar por el estado líquido. Al proceso inverso, es decir, al paso directo del estado gaseoso al estado sólido, se le denomina sublimación inversa.

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Las frutas y verduras liofilizadas mantienen las propiedades y el sabor intactos hasta doce meses en un espacio fresco y seco (dentro del envase de origen sin abrir). El proceso de liofilización es distinto del de deshidratación ya que en el segundo quedan restos de agua lo que facilita el proceso donde los patógenos pueden desarrollarse.

Historia

El proceso de liofilización fue inventado en Francia en 1906 en la rama de la medicina para conservar el virus de la rabia y así conseguir posteriormente la vacuna. antirrábica.

Propiedades

Un alimento liofilizado conserva el color, sabor y olor al igual que las propiedades, lo único que no posee es agua, por lo que vamos a notarlo más crujiente y liviano. La propiedad de ser un alimento crujiente es excelente ya que un alimento crujiente produce en el cerebro una sensación de saciedad.

Los alimentos que contienen demasiado agua no pueden ser liofilizados tales como la lechuga, el melón, la sandia, la acelga, entre otros.

Etapas del proceso de liofilización

  • Fase 1: llamada etapa conductiva. Inicialmente, por el calentamiento de la muestra, la velocidad de sublimación crece rápidamente hasta llegar a un máximo. El tiempo para agotar esta fase es relativamente corto; en ella se lleva a cabo la mayor parte de remoción de agua del producto.
  • Fase 2: Primera etapa difusiva. Muestra un descenso importante de la velocidad de sublimación debido a la formación de una capa porosa de material seco que opone resistencia creciente al flujo de calor y al vapor a medida que procede el secado.
  • Fase 3: Segunda etapa difusiva. La velocidad de sublimación continúa decreciendo de forma que se aproxima a cero. Esto debido a que el calor necesario para retirar el agua ligada es más alto que el calor de sublimación. Pues que la difusividad de los aromas disminuye sensiblemente cuando la humedad es pequeña es posible en esta etapa incrementar la temperatura de la calefacción y del producto hasta valores del orden de 50° C, dependiendo del material que se trate.

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En Argentina existe Zummit un productor de alimentos liofilizados. Podrás adquirirlos en su página de facebook Zummit liofilizados

Dieta

Tomates rellenos saludables

Si lo que querés es comer sano y saludable, ésta es una de las recetas que vas a adorar. Fácil, sencilla, económica, ideal para verano o como entrada en invierno.

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Ingredientes

4 tomates grandes redondos parejos
3/4 taza de arroz
4 huevos
1 cubo de caldo de verdura
1 lata de atún
Sal
pimienta
3 aceitunas
4 cucharadas de queso crema

  1. cocinar el arroz de manera tradicional con el caldo de verdura. Si querés cocinarlo en microondas, en un bol, colocá el arroz, dos tazas de agua, el caldo desmenuzado y llevalo al microondas por 16 minutos en potencia máxima.
  2. Lavar y cortar a la mitad los tomates, quitarles la pulpa.
  3. Cocinar los huevos duros.
  4. En un bol grande colocar el arroz, los huevos duros picados, la pulpa de tomate picada, el atún y el queso untable
  5. Salpimentar y mezclar todo bien
  6. Rellenar los tomates con la mezcla
  7. Colocar aceitunas para decorar arriba.

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Esperamos tu like y tu comentario.
Hasta la próxima

Dieta

Batido anticolesterol

Ideal para tomar a la mañana en el desayuno, este batido, aporta todas las propiedades que posee la avena, no solo para combatir el colesterol malo, también para prevenir enfermedades coronarias, cáncer y ayudar a promover el crecimiento de la flora intestinal.

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Ingredientes

2 Cucharadas de avena
1 Manzana verde
1 pizca de canela
1 vaso de agua

Simplemente incluí todos los ingredientes en el vaso de la licuadora, licúa hasta que estén todos los ingredientes procesados y bébelo una vez hecho, las frutas cuanto más frescas ingresen al cuerpo mejor, sino, cada hora, cada día van perdiendo sus propiedades esenciales para el organismo

NOTA IMPORTANTE:  Es fundamental comer las frutas y verduras cuanto más frescas, mejor, si es posible sacarlas de la planta y consumirlas. Tenelo en cuenta.

Dieta

Calabacín a la plancha: sácale partido

Esta receta podés hacerla también con berenjenas. Son deliciosas.

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El calabacín es una hortaliza de verano pero que, en este mundo tan globalizado,  podemos encontrar en cualquier época del año.  Es una hortaliza delicada, deliciosa, ligera, tremendamente versátil en la cocina ya que se puede preparar de mil formas. 

Puedes prepararlo como acompañamiento tanto de carne como de pescado, relleno, en sopa, en ensalada, en tortilla, en forma de “falsa pasta”…. ¿pensabais acaso que el calabacín es soso o aburrido?  Vale, puede ser una verdura sosa y aburrida si no la tratamos con cariño, lo admito, por eso hay que darle un poco de alegría al cocinarla.

Ingredientes para 2-3 personas

  • 1 calabacín grande
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y Pimienta

Preparación:

Cortad las dos puntas del calabacín y sin quitarle la piel cortadlo por la mitad y lueco en lonchas longitudinales de aproximadamente medio centímetro.

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Colocadlas en un plato y untadlas con aceite de oliva virgen, asegurándoos…

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