Entrenamiento, Salud

Entrada en calor, no la saltes ni la alteres

Muchas veces los corredores arriban con cierta demora al inicio de los entrenamientos y peor aún a las competencias, lo que condiciona a los mismos a realizar una entrada en calor insuficiente Sigue leyendo “Entrada en calor, no la saltes ni la alteres”

Entrenamiento, Salud

Prevención de lesiones de tobillo

Prevención de lesiones de tobillo

Sin duda la articulación más propensa a las lesiones en los corredores es el tobillo. Cada uno de ellos soporta el 50% de nuestro peso corporal cuando estamos parados. Este porcentaje aumenta exponencialmente durante la carrera, ya que el movimiento y la gravedad se encargan de multiplicar nuestro peso en cada impacto con el suelo.

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El tobillo soporta el 50% de nuestro peso corporal parados.

A causa del gran impacto que conlleva correr grandes distancias con articulaciones que no están preparadas para esa actividad, suelen aparecer diferentes lesiones musculares, tendinosas, ligamentosas y hasta óseas que podemos prevenir con un trabajo constante de fortalecimiento de los grupos musculares intervinientes que van a mejorar la estabilidad de la articulación volviéndola fuerte y resistente a los impactos y torceduras ocasionales.

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Numerosas uniones a fortalecer sobre el pie y tobillo

Para realizar una sesión completa de fortalecimiento debemos tener en cuenta no solo trabajar sobre el tobillo (articulación tibioperoneoastragalina) sino también sobre el pie, ya que está compuesto por numerosas uniones que quizás pasemos por alto pero que también merecen nuestra atención (como las que se encuentran entre los huesos del tarso, los metatarsos y las falanges de los dedos). Es por esto que debemos prestar atención a no solo trabajar con ejercicios de flexión y extensión de tobillo, sino también de flexión plantar y dorsal del pie, así como los que trabajan sobre la eversión e inversión del mismo.

Dentro de los ejercicios que podemos realizar se encuentran los siguientes:

  • En arena: ideales para trabajar con una carga que signifique un estímulo moderado en la articulación. Podemos trabajar arrastres con movimientos de eversión e inversión y también flexión y extensión plantar.
  • Con gomas elásticas: recomendables para los movimientos de flexión y extensión de tobillo (a nivel tibioperoneoastragalina)
  • De equilibrio: en mi opinión el mejor de los métodos de fortalecimiento por ser el más completo de todos ya que gracias a la inestabilidad que proporciona estimula casi toda la musculatura que da sostén a estas articulaciones. Se pueden trabajar con equilibrios unipodales o con elementos de propiocepción como bases de equilibrio, rollos de inestabilidad, medias esferas, bosu pequeñas y grandes, etc.

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    Elemento de media esfera para reforzar tobillos
  • De manipulación de objetos: corresponden aquí los ejercicios comunmente conocidos en rehabilitación o fisioterapia. Se concentran en la flexión y extensión de los dedos para fortalecer el arco plantar (por lo general tomando objetos como una toalla, una lapicera o una pelota pequeña).

No dejemos de poner atención a este tipo de trabajos ya que una base sólida no solo nos permitirá desarrollar las actividades con mucha más tranquilidad sino por mucho más tiempo.

Ruiz, Magali Nicole
Profesora de Educación Física
Entrenadora de atletismo nivel 1 IAAF

Líder del grupo Fénix Atlético de atletismo, Mar del Plata.

Dieta, Salud

Alimentos liofilizados en el deporte

¿Que es la liofilización?

Poco a poco vamos consiguiendo dentro de los supermercados y en sus góndolas tecnología propia de la Nasa. Los productos liofilizados son uno de ellos. Ideales para consumir después de un entrenamiento o de una carrera larga, de una expedición en la montaña o  en un trekking serrano, te repondrá de energía inmediatamente y te saciará el apetito.

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La liofilización, deshidrocongelación o criodesecación, es un proceso de deshidratación usado generalmente para conservar un alimento perecedero. El proceso de liofilización se produce congelando el material y luego reduciendo la presión circundante para permitir que el agua congelada en el material se sublime directamente desde la fase sólida a la fase gaseosa, sin pasar por el estado líquido.

El proceso de sublimación es el proceso que consiste en el cambio de estado de sólido al estado gaseoso sin pasar por el estado líquido. Al proceso inverso, es decir, al paso directo del estado gaseoso al estado sólido, se le denomina sublimación inversa.

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Las frutas y verduras liofilizadas mantienen las propiedades y el sabor intactos hasta doce meses en un espacio fresco y seco (dentro del envase de origen sin abrir). El proceso de liofilización es distinto del de deshidratación ya que en el segundo quedan restos de agua lo que facilita el proceso donde los patógenos pueden desarrollarse.

Historia

El proceso de liofilización fue inventado en Francia en 1906 en la rama de la medicina para conservar el virus de la rabia y así conseguir posteriormente la vacuna. antirrábica.

Propiedades

Un alimento liofilizado conserva el color, sabor y olor al igual que las propiedades, lo único que no posee es agua, por lo que vamos a notarlo más crujiente y liviano. La propiedad de ser un alimento crujiente es excelente ya que un alimento crujiente produce en el cerebro una sensación de saciedad.

Los alimentos que contienen demasiado agua no pueden ser liofilizados tales como la lechuga, el melón, la sandia, la acelga, entre otros.

Etapas del proceso de liofilización

  • Fase 1: llamada etapa conductiva. Inicialmente, por el calentamiento de la muestra, la velocidad de sublimación crece rápidamente hasta llegar a un máximo. El tiempo para agotar esta fase es relativamente corto; en ella se lleva a cabo la mayor parte de remoción de agua del producto.
  • Fase 2: Primera etapa difusiva. Muestra un descenso importante de la velocidad de sublimación debido a la formación de una capa porosa de material seco que opone resistencia creciente al flujo de calor y al vapor a medida que procede el secado.
  • Fase 3: Segunda etapa difusiva. La velocidad de sublimación continúa decreciendo de forma que se aproxima a cero. Esto debido a que el calor necesario para retirar el agua ligada es más alto que el calor de sublimación. Pues que la difusividad de los aromas disminuye sensiblemente cuando la humedad es pequeña es posible en esta etapa incrementar la temperatura de la calefacción y del producto hasta valores del orden de 50° C, dependiendo del material que se trate.

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En Argentina existe Zummit un productor de alimentos liofilizados. Podrás adquirirlos en su página de facebook Zummit liofilizados

Dieta, Salud

Los 10 alimentos anti-edad

En una carrera contra el tiempo, debemos de pensar como alimentarnos ya que estamos haciendo deporte y a pesar de que es lo mejor que nos pudo pasar, también deberíamos alimentarnos como se debe. Es  un conjunto donde no deberían faltar ninguno de los tres pilares fundamentales, la alimentación, el descanso y el entrenamiento.

Los diez alimentos antiedad

Si además de que los alimentos sean sanos, son anti-edad, nos ayudarán a prolongar nuestros días en esta tierra y de la mejor manera.

Los alimentos como las frutas y las verduras son ricas en fuentes antioxidantes.  El consumo de las mismas ayudan a prevenir enfermedades.

Los antioxidantes son sustancias producidas naturalmente o por el hombre en forma sintética. Previenen y retrasan el envejecimiento de algunas células.

Algunos antioxidantes son las vitaminas A, C y E los betacarotenos, licopeno, selenio y luteina.

El exceso de anti-oxidantes es perjudicial.

Como todo exceso, no se debe abusar de los antioxidantes. Por ejemplo si consumimos en exceso betacaroteno (presente en la zanahoria) puede llegar a provocar cáncer de pulmón en fumadores. Como todo alimento, en su medida justa, nos ayudará, en exceso o en falta, nos perjudicará.

Come sano, vive sano.

Sin más vamos a ver cada uno de los alimentos que nos ayudarán a conformar una dieta sana y saludable.

  1. Ajo
    Este es uno de los principales anti-oxidantes natural.

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    Cabezas de ajo

    Mejora el sistema inmunológico.  Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer. Es ideal para tratamientos de hipertensión arterial, sinusitis, ulceras, enfermedades del hígado. colesterol, gripe, resfrío, entre otros.La alicina, componente del ajo, que se desprende del ajo machacado o masticado es un potente antibiótico

    El extracto o jugo de ajo crudo es lo más potente y benéfico de lo que imaginamos.

    Excelente anti-bacterial, anti-hongo y anti-viral. A diferencia de los antibióticos sintéticos, los hongos, virus y las bacterias no tienen resistencia al ajo.

    Lo ideal es comerlo crudo, es decir, mezclar en la comida una vez cocida el ajo crudo, no cocerlo porque pierde algunas propiedades anti-cancerígenas. Tratá de incorporar ajo a todas tus recetas. Va bien con todo lo verde y además con frutas como pomelo, naranja, manzana y mandarina.

  2. Espinaca
    La espinaca es rica en betacaroteno.

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    Hojas de espinaca

    Es un fitonutriente. El betacaroteno es provitamina A que se transforma en vitamina A cuando es asimilada por el organismo. Es un vegetal con propiedades anti-oxidantes que nos protegen del daño celular.Contiene mucho agua. Sus tallos tienen mucha fibra. Muy bajo el porcentaje de grasas y carbohidratos. Fuente natural de vitaminas A, E, K, C y parte del complejo de vitaminas B y minerales tales como el fosforo, manganeso, magnesio, potasio, hierro, fósforo.

    Los beneficios para la salud: favorece el tránsito intestinal, aumenta la fuerza muscular, favorece la energía y vitalidad, ayuda a bajar de peso, previene enfermedades, mantiene la presión arterial, mejora la visión, entre otros.

  3. Brócoli
    El brócoli es una buena fuente de ácido fólico y de antioxidantes que ayudan a mejorar la memoria.

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    Flores de brócoli

    Conocida como la superverdura por la gran cantidad de nutrientes que aporta.  Tiene un alto poder anti-oxidante debido al contenido de provitamina A que refuerzan nuestro sistema inmune y vitamina C que, en conjunto, nos protegen frente a los radicales libres causantes de los procesos de envejecimiento.En una ración de 200 grs posee tres veces la cantidad de vitamina C recomendada, que lo convierte en uno de los vegetales con mayor poder antiviral y protector de la salud cardiovascular.

    Contiene luteína, ideal para la vista.

  4. Avena
    Está entre uno de los alimentos más completos.

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    Hojuelas de avena

    No puede faltar en tu alacena.  Posee propiedades biológicas como actividad anti-inflamatoria y antioxidante convirtiéndola en otro de los alimentos anti-edad.Previene y reduce enfermedades tales como cáncer, colesterol, resistencia a la insulina, coronarias, hígado,

    Facilita el tránsito intestinal. Beneficia a las personas con diabetes ya que favorece la digestion del almidon, estabilizando los niveles del azucar sobre todo despues de comer.

    Contiene vitaminas del complejo B tan esenciales para la salud. Conviene ingerirla a primeras horas de la mañana. Así nos dará energia y vitalidad.

    El consumo diario de avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, gracias a sus fitoquímicos, nos protege contra el cáncer

    Acá te damos algunas buenas razones para consumir avena:

    • Es buena para el corazón
    • Es anticancerígena
    • Mejora la digestión
    • Posee proteinas de gran valor nutricional
    • Previene la osteoporosis
    • Colabora con el sistema nervioso central
    • Previene los problemas con la glándula tiroides
    • Excelente fuente de energía
    • Ayuda en el descenso de peso
    • Ayuda a controlar los niveles de azucar en sangre
    • Mejora la digestión
    • Es depurativa
  5. Nueces
    Otro de los alimentos primos del mundo.

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    Nueces mariposa

    Las nueces previenen la aparición de asteroesclerosis, por su poder antioxidante y vitaminas fundamentales para nuestra piel las convierte en uno de los alimentos antiedad indispensable, disminuyen el nivel de colesterol malo y la hipertensión, sacia la ansiedad de alimentarse, por lo tanto se convierte en uno de los alimentos ideales para controlar el peso, muy buen alimento para nuestro cerebro y previene el riesgo de enferemedades cardiovasculares como el infarto y la angina de pecho.Ricas en grasas omega 3 disminuyen el colesterol y previenen la mala circulación.

    5 x 5 = 50% es una regla básica que todos deberíamos implementar, que significa? bien, si consumiéramos 5 nueces, 5 veces a la semana, disminuiríamos en un 50% el riesgo de contraer infarto y angina de pecho.

    Además estamos ante uno de los mejores alimentos para combatir el colesterol.

  6. Tomate
    El jugo de tomate crudo, batido, ayuda a limpiar la piel y a combatir el acné.

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    Tomates frescos

    Es rico en ácido fólico. Previene el cáncer de próstata, estómago y útero. Aporta mucha fibra, con mucho agua y pocas calorias. Contiene potasio, ayudando a la correcta contracción muscular evitando calambres y manteniendo el cuerpo hidratado. También posee fósforo y magnesio. Contiene licopeno, otro antioxidante, que pertenece a la familia de los betacarotenos, son los mismos que le dan el color rojo y también los podemos encontrar en la papaya y la zanahoria. Es mejor consumirlos crudos porque conservan sus propiedades, a lo sumo asado. Cuenta con gran cantidad de vitaminas (B, C y A), y además de tener pocas calorías y grasas, es ideal en dietas para bajar de peso. Al ser una hortaliza baja en sodio es ideal para hipertensos. Es el alimento perfecto para ayudar a la digestión al contener sales orgánicas ácidas. Precisamente por esta cuestión, sin embargo, no es recomendable en personas que tengan cálculos renales.

  7. Palta o aguacate
    Uno de los alimentos más completos.

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    Palta o aguacate con carozo

    Contiene vitaminas K, C, B5, B6, E, ácido fólico, potasio y en cantidades menores magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
    Es muy nutritiva, contiene más potasio que las bananas, puede llegar a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos, alta en contenido de fibras, contiene muchos ácidos grasos monoinsaturados buenos para el corazón, las grasas que contiene ayudan a absorver los nutrientes de otros vegetales, ayuda a prevenir el cancer, posee poderosos antioxidantes que ayudan a proteger la visión, ayuda en la pérdida de peso, alivia los síntomas de la artritis.
    Algunos estudios en células aisladas han mostrado que los nutrientes de la palta pueden prevenir el cáncer de próstata y reducir los efectos colaterales de la quimioterapia en algunas células.
    Las paltas poseen antioxidantes que bajan el riesgo de sufrir cataratas y degeneración macular.
    Consumir palta o aceite de palta con vegetales puede elevar la absorción de antioxidantes.

  8. Arándanos
    Los beneficios del arándano se concentran en su poder antioxidante.

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    Fruto de arándanos

    Ayudándonos a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, y su poder antiadherente, que hace que las bacterias dañinas para nuestro organismo, como el Helicobacter pylori entre otras, no se adhieran a las paredes del aparato gastrointestinal. De esta forma ayudan a evitar su proliferación y por lo tanto el daño a nuestro cuerpo.
    El arándano contiene vitamina P, utilizada en problemas de circulación y en afecciones vasculares del ojo.
    El fruto protege y fortalece las paredes de los pequeños vasos sanguíneos conocidos como capilares, por lo que es útil en el tratamiento y la prevención de varices, flebitis y hemorroides, al igual que en la prevención de problemas de la visión causados por la ruptura de pequeños vasos sanguíneos en los ojos.
    Un efecto que ha recibido mucha atención en años recientes es el de ayudar a prevenir la pérdida de visión a causa de la degeneración de la retina que se produce con gran frecuencia en personas de edades avanzadas. En otros estudios se ha encontrado que la combinación de arándano con vitamina E es muy eficaz para prevenir y para frenar el avance de las cataratas.
    El arándano contiene, además, unas sustancias conocidas como antocianidinas que ayudan a fortalecer el colágeno. El colágeno es una proteína que es parte importante de los ligamentos, tendones y el cartílago. Las antocianidinas también combaten los estados inflamatorios y tienen importantes propiedades antioxidantes. Estas propiedades hacen al arándano útil en el tratamiento de enfermedades inflamatorias de las articulaciones y de las encías, como la artritis y la artrosis.

  9. Chocolate

    El chocolate proporciona una sensación de bienestar general.

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    Chocolate en trozos

    Además de su particular sabor, el chocolate definitivamente colabora en una mejora del humor porque contiene un aminoácido esencial en la nutrición humana que es utilizado por el cerebro para producir serotonina, un neurotransmisor, también conocido como “hormona de la felicidad” porque desencadena una sensación generalizada de alegría.
    El chocolate negro con un alto contenido de cacao contiene una cantidad sólida de fibra soluble.  La fibra soluble es la que ayuda a mantener el colesterol controlado, con una sensación de saciedad prolongada y es bueno para la salud digestiva.
    Comer chocolate oscuro podría ser una de las claves para mantener el cerebro afilado y asi ayudar a evitar la demencia.
    Comer chocolate negro puede reducir en parte el riesgo de enfermedad cardiovascular. Comer chocolate cinco o más veces a la semana impacta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, aproximadamente en un 57 por ciento.
    El chocolate que debemos consumir es el que preferentemente posea un 65% como mínimo de cacao, con poca azucar o amargo, sin grasas saturadas, químicos saborizantes o aromatizantes y calorías tiene múltiples beneficios para la salud.


  10. Podemos distinguir entre las variedades de los tés.

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    Taza con té.

    El té verde, rojo, negro, blanco y azul dentro de la familia de los tés que realmente son tés, no simplemente infusiones.

    Inhibe la absorción del Colesterol. Su consumo puede disminuir el nivel sanguíneo de colesterol malo (LDL).

    Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ayuda a prevenir riesgos de contraer enfermedades coronarias.Ayuda a aumentar las defensas del organismo, es un poderoso agente inmunológico, ya que sus componentes químicos actúan sobre una serie de virus, bacterias, hongos y parásitos, incrementando las defensas del organismo contra las infecciones. Posee poder Antioxidante. Su alto contenido de flavonoides, compuestos que poseen poder antioxidante, lo convierten en un excelente vehículo para prevenir el envejecimiento celular, el riesgo de contraer ciertos cánceres y los ataques de corazón, éstos últimos en un 44%. Además, ayuda a prevenir la osteoporosis, la fractura de huesos y ciertos síntomas alérgicos

Ahora te toca armar la dieta con estos productos, tenés hasta el té y el postre. Poco a poco iremos subiendo recetas que contengan estos alimentos. ¡Mucha suerte!

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Indumentaria, Salud

Correr comprimido, la mejor opción

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Camiseta térmica de compresión Corvus Halo

 

¿Que papel juega la ropa de compresión?

Bajar segundos en cada metro, significa una mejor posición para vos en tu carrera. La indumentaria de compresión juega un papel muy importante aplicado en cada parte de tu cuerpo. Se trata de prendas ajustadas, ceñidas al cuerpo que aplican presión sobre determinadas zonas corporales, pero, ¿cual es el beneficio?.

El oxígeno, sabemos que es uno de los elementos premium que tenemos para desarrollar nuestra actividad deportiva con un enfoque profesional. Cuando corremos o hacemos actividades deportivas que demanden de exigencia, el oxigeno es el encargado de proporcionar a nuestros músculos esta sustancia tan importante, este combustible necesario para seguir, proporcionándote ventajas para correr mas distancia en menos tiempo. La falta de oxígeno provoca la generación del molesto ácido láctico que genera cansancio y agotamiento.

La falta de oxígeno, provoca la generación del ácido láctico

Función de la prenda de compresión

Las prendas de compresión aceleran el flujo sanguíneo en los músculos que están en actividad. Con estas prendas, se logra un mayor flujo de oxígeno que ayuda a la eliminación del tedioso ácido láctico. Pero ¿porque son eficientes las prendas de compresión?. Estudios en la medicina demostraron que los pacientes con trombosis venosa, cuando estaban comprimidos con vendas, mejoraba el oxigeno en sangre, el retorno venoso al corazón, reduciendo la fatiga del ácido láctico., lo que provocaba una recuperación. De esto se desprende que no solo podés usar tus prendas de compresión durante la actividad deportiva, sino también a la noche para la recuperación.

Las prendas de compresión aceleran el flujo sanguíneo en los músculos que están en actividad

Comprobación del testeo en pacientes

El uso de prendas de sujeción o compresión, ayudan al atleta a estar dispuesto psicológicamente a ejercitar sin que su cuerpo sufra movimientos musculares innecesarios. “Todo en su lugar” ayuda a un menor desgaste, a la eliminación de desechos metabólicos y al sentido, que le informa al organismo, sobre la posición de los músculos.

Al distribuir el oxígeno eficientemente, nuestro cuerpo mermará significativamente la fatiga y el cansancio corporal. Esta indumentaria está creada para ejercer presión en los músculos en movimiento para que sean parte de un todo, sin roces, sin fricción y todo lo que ello implica.

La sangre con bajo nivel de oxígeno debe volver al corazón para no sufrir las consecuencias del ácido láctico.

Otros beneficios de las prendas de compresión

Las prendas de compresión además de todo lo descrito hasta el momento, poseen tejidos sintéticos elásticos que posibilitan la expulsión del sudor al exterior manteniéndote seco, al poseer microporos, tu cuerpo puede respirar, es un tejido respirable, además posee la protección de los rayos UV, además de mantener el calor y como dijimos antes, la compresión.

Funciones de cada prenda de compresión en el cuerpo

Pantorillera: Produce la alta circulación de sangre desoxigenada de las piernas al corazón, son ideales para el verano para no usar calzas largas.

Camiseta: Además de proteger del frío, amplía la caja torácica para una mejor absorción de oxígeno para los músculos, además de proporcionar una mejor postura corporal. Ayuda a reducir vibración y oscilación muscular corporal. Protegen de rayos UV.

Medias: ayudan a una mejor circulación desde el talón hacia las pantorrillas, intercambiando la sangre oxigenada con desoxigenada.

Bodys o capsuits: ayudan a mantener todo el cuerpo compacto, actuando en lugares clave y mejorando la postura. Protegen de los rayos uv en sectores determinados, dependiendo si son cortas o largas.

Propiedades de las prendas 

Estas prendas han sido diseñadas con set de poliéster con lycra, un producto que permite la evaporación de la transpiración permaneciendo seco. El sudor es expulsado al exterior dónde se evapora y te mantiene seco para un mayor confort durante el entrenamiento.

¿Donde las consigo?

Corvus te ofrece este tipo de prendas en su tienda online http://www.corvus.com.ar. Allí no solo encontrarás estas prendas, sino tambien ropa deportiva de muy buena calidad para hacer todo tipo de deportes.

Entrenamiento, Salud

Escaleras, ni tan temidas, ni tan perjudiciales

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Las escaleras te ayudan a fortalecer el corazón y los pulmones. El movimiento pliométrico fortalece los músculos tal como las sentadillas o estocadas. Luchas contra la gravedad en cada subida que te genera energía y fuerza.

Usarás músculos que no usas en las carreras diarias fortaleciéndolos y como tal evitando lesiones a futuro. Cuestas o escaleras? con cuestas tendrás un 65% de inclinación mientras que con las escaleras un 4.5%. Es por ésto que cuando subes corriendo escaleras, tu ritmo cardíaco se dispara y tus pulmones necesitan mas aire.

Incluye entrenamientos de escaleras una vez a la semana y verás el progreso en tus carreras y como aumenta tu rendimiento.

Usa indumentaria deportiva cómoda, en lo posible con elasticidad para poder hacer estocadas, subir escalones cómodamente y respirar con profundidad. La prenda de lycra y drifit son las indicadas para este tipo de actividades, tales como calzas cortas, shorts cortos, shorts con apertura lateral, remeras elastizadas, remeras de drifit, entre otras. Podrás ver este tipo de prendas en http://www.corvus.com.ar y comprar en línea.

Entrenamiento 1

Entrena más allá de lo que diga tu umbral anaeróbico incluso un nivel mas alto hasta que sientas que quema.

  • Entra en calor por 10 minutos
  • Subir rápido por 30 segundos escaleras
  • Baja caminando
  • Repetir durante 15 – 20 minutos

También podés hacerlo durante 10 minutos antes de un fondo para adquirir mejor resistencia.

Entrenamiento 2

En este entrenamiento, debes subir lento y bajar rápido. Sirve para confiar más en tu resistencia en las carreras de resistencia media. Quemador de sóleos y gemelos.

  • Entra en calor por 10 minutos
  • Sube por 20 – 30 segundos a un ritmo tranquilo
  • Sin parar, gira y baja rápidamente
  • Repetir durante 30 minutos
Salud

El músculo psoas: “el reflejo del miedo”

Escrito por Ángel José Dolón . ¨Posteado en Emociones

DEFINICION Y FUNCIÓN

El psoas es un potente flexor de la cadera y un rotador externo del fémur, es el músculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio corporal, amplitud de movimiento articular y funcionamiento de los órganos del abdomen.
Es el único músculo que conecta la columna vertebral (las cinco vértebras lumbares) con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar. Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales, y transfiere el peso de arriba abajo, transmitiendo flujos energéticos en ambas direcciones.
Es un músculo vital en todo movimiento que implique equilibrio, rotación del tronco y de las piernas y en definitiva, cualquier movimiento general del cuerpo. Si este músculo se usa constantemente para corregir la estabilidad interna, al cabo del tiempo puede empezar a perder flexibilidad y a acortarse de forma crónica, provocará que otros músculos del abdomen y de la espalda se vean obligados a compensar el equilibrio y empiecen de esta manera todo un proceso de adaptación. Estos trastornos provocarán, a la larga, lesiones crónicas en la espalda, cadera, rodillas o pies.
El psoas desempeña un importante rol en relación con los riñones, corazón y diafragma torácico. Forma parte de uno de los mayores complejos musculares del cuerpo, y en la mayoría de los casos de desequilibrio muscular desempeña una función clave. “Sede del alma” o “músculo del alma”, son algunas de las expresiones de respeto empleadas para denominarlo sobre todo en la cultura oriental. Todas ellas señalan el fuerte impacto de este musculo sobre nuestra estructura, órganos y el estado energético de nuestro ser. El psoas es importante para nuestra salud, vitalidad y bienestar emocional.

CONSECUENCIAS DE UN PSOAS ACORTADO

El acortamiento del psoas provoca una tensión de las vértebras hacia abajo ocasionando una presión discal y una hiperlordosis lumbar. Este problema puede ocasionar a largo plazo dolor lumbar, pinzamientos, tensión en la fosa iliaca y en el muslo.
Otra de las razones que provoca el acortamiento de este músculo es el pasar muchas horas sentadas: personas que tienen trabajo en oficina, conductores, estudiantes, etc. Si a esto le sumamos una postura incorrecta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento inadecuado el efecto se multiplica.
Una de las cualidades de este músculo es que se acorta cuando esta relajado y se alarga mientras está trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el motivo por el que surge un acortamiento en el caso de las personas sedentarias. En el ámbito deportivo los ciclistas, practicantes de spinning, escalada, triatlón, futbol, etc. son los deportistas que más incidencia tienen a este nivel, esto se debe principalmente al movimiento de flexión constante.

COMPONENTE EMOCIONAL

Algunos estudios recientes consideran además al psoas, un órgano de percepción compuesto por tejido bio-inteligente que encarna, literalmente, nuestro deseo más profundo de supervivencia y de florecer. Es decir, es el mensajero primario del sistema nervioso central, por lo que es considerado también como un portavoz de emociones (“de las mariposas en la tripa”). Esto es debido a que el psoas está conectado con el diafragma a través del tejido conectivo o fascia, por lo se ve afectado tanto en la respiración, como en el miedo reflejo.
Con un abdomen habitualmente en tensión y comprimido, una vitalidad disminuida y una respiración alterada, es comprensible que el psoas conlleve alteraciones emocionales ya que un estilo de vida acelerado y el stress generan adrenalina que crónicamente tensan el  psoas, preparándolo para correr, entrar en acción o encogerse para protegernos. Si constantemente mantenemos el psoas en tensión debido al stress, con el tiempo comienza a acortarse y a endurecerse. Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos. Igualmente, la sensación permanente de inseguridad que algunas personas experimentan puede estar directamente conectada con el sobreesfuerzo continuo por mantener el equilibrio del esqueleto.
Por otro lado, un psoas tenso manda señales de tensión al sistema nervioso, interfiere en el movimiento de los fluidos y afecta a la respiración diafragmática. De hecho, el psoas está tan íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que cuando está tensionado de forma crónica, está enviando al cuerpo continuas señales de peligro, por lo que puede repercutir en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico. Éste está íntimamente conectado con la ancestral reacción de “lucha-huida” que permite a los animales defenderse en una situación de peligro, cuando deben enfrentarse a un agente externo. Esta situación se ve agravada por la forma de sentarnos o  por las posturas de nuestros hábitos diarios, que reducen nuestros movimientos naturales y constriñen aún más el músculo. Si nos sentimos agresivos a menudo, y sin razón aparente, es posible que el psoas tenga mucho que ver.
Son muchas las posturas de YOGA que trabajan para liberar la tensión innecesaria del psoas; pues un psoas relajado nos permite fluir, jugar con la vida y desplegar nuestra vitalidad y expresión creativa.

Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis moverse con mayor fluidez e independencia. Mejora la posición de la columna y de todo el torso, con la consecuente repercusión en la mejora de las funciones de los órganos abdominales, en la respiración y en el corazón. Cuando cultivamos la salud de nuestro psoas se reavivan nuestras energías vitales y conectamos de nuevo con nuestro potencial creativo.

El psoas sería como un órgano de canalización de la energía, un núcleo que nos conecta a la tierra, nos permite crear un soporte firme y equilibrado desde el centro de nuestra pelvis. Así, la columna vertebral se alarga y a través de ella, puede fluir toda nuestra vitalidad.

TRATAMIENTO OSTEOPÁTICO

A nivel osteopático nos centraremos principalmente en todo el contexto global de la persona, valorando si existen problemas lumbo-pélvicos o neurológicos que puedan estar relacionados por un desequilibrio en miembro inferior, (problemas en el apoyo al caminar), una alteración visceral o una mala adaptación a cambios emocionales en la persona.
  • Osteopatía Estructural para solucionar cualquier dismetría pélvica o problema en la columna que afecte al equilibrio del paciente. Realizaremos tratamiento de tejidos blandos a nivel lumbar y abdominal. En los procesos discales agudos y sub agudos, la simple relajación del psoas y del diafragma como trabajo fundamental de la primera sesión clínica, puede reducir espectacularmente los síntomas del paciente.
  • Osteopatía Visceral para equilibrar otros problemas que observemos en el paciente al evaluarle como puede ser tener antecedentes de ciática (por ejemplo en algún embarazo), tener colon irritable, etc…
  • Osteopatía Craneal para equilibrar las funciones neurológicas y emocionales para la buena integración de su organismo a los cambios establecidos.
Cuanto más flexible y fuerte esté el psoas, más podrá nuestra energía vital fluir a través de los huesos, músculos y articulaciones. De ahí la importancia de que los estiramientos, tras el tratamiento realizado a nivel osteopático o de fisioterapia, juegan un gran papel para mantener este musculo en óptimas condiciones de flexibilidad.

Para finalizar os dejamos una serie de ejercicios muy sencillos para tonificar, fortalecer y ayudar a estirar el músculo psoas y así conseguir tener un “Core” más fuerte. Especialmente importante para runners y aquellos que por vuestro trabajo estéis muchas horas sentados.